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吃出主食新主张

来源：网络转载 2015-03-21 11:10 编辑： www.xigushan.com 查看: 次

　　生活好了，选择的种类多了，同时人们对于健康的意识也越来越高。大家对食物的认识已经从吃饱过渡到吃好，再到现在吃的健康，而如今我们更多需要注重的就是让这些健康的食物更加美味，更加贴近我们的生活。

　　中国古代最有名的军事家——孙子云：“三军未动，粮草先行”，而老百姓常常说的就是：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌”，从此点上我们都能看出“粮食”的重要性。那么最为中国人一日三餐必须要吃的食物，每天面对的食物，我们应当如何去选择。面对简单的粮食，如何让它变得不简单?

　　认识粮食

　　一般来说指的是谷类食物，也就是我们说的“主食”。

　　最为常见的主食就是大米、面粉及其制品。比如：稻谷、小麦、玉米、小米、大麦、燕麦、荞麦、高粱等。其营养特点就是含有较多的碳水化合物，含有一定量的蛋白质但是不高而且也不属于优质的蛋白质。脂肪含量也不是很好。同时富含一定量的膳食纤维(粗粮)和较多的B族维生素。

　　如果对于这些大家谷类的名称还不是很了解，那么用它们做出食物的名称你一定会熟悉：饺子、馒头、粽子、汤圆、月饼、米饭等。

　　如今除了这些，人们对于主食的认识已经不仅仅限于这些，将与其这些营养价值相似的食物也划入主食中，比如薯类：马铃薯(土豆)、甘薯、芋头、山药等。更为可贵的是，这些薯类更具有粮食没有的营养素，比如维生素C。以及含量更多的胡萝卜素、烟酸及膳食纤维。但是从1982年至2002年薯类的平均摄入量下降了130.8克。因此在中国居民膳食指南中提出：多吃水果蔬菜和薯类，以增加薯类的用量。

　　成也谷类

　　谷类食物是世界上大多数国家中传统食物的基础膳食，更加重要的是这是一种非常经济的能量来源。同时越来越多的研究表明：植物性为主的膳食结构比动物性的膳食结构更加科学，更加健康，它不仅仅避免了像西方国家高脂肪、高能量和低膳食纤维的特点，同时对于慢性疾病起到了很好的预防作用。

　　败也谷类

　　精米面带来的营养疾病。对于老一辈的人(50年代、60年代)应该还记得“九二米”，“八五面”，指的是100克的糙米制作出92克的精米，100克的小麦制作出85克的面粉。这样制作出来的食物祛除了一些杂皮和入口不好的部分，因此让口感上感觉更加香甜，味美。但是正是因为这些味道不好的部分，让其特有的B族维生素大量流失，继而造成了营养缺乏病——脚气病。

　　谷类的误解

　　谷类食物中能量80%—90%来自碳水化合物，因此很多人对于谷类食物认为是增加肥胖主要原因之一。因此很多女性减肥的时候总是将这些含有碳水化合物的食物排除在自己的菜单之外。殊不知，忽视了脂肪的力量。同样是1克的重量，脂肪释放的能量是碳水化合物的2.2倍。

　　如何选择谷类

　　如今对于谷类的选择我们更多建议选择的是杂粮。

　　1.什么是杂粮

　　对于杂粮的理解一种是上文提到的：大米、面粉不经过深加工进行的处理，另外一种就是我们大家所熟悉的像：玉米、小米、高粱、薏米、燕麦、荞麦等这样的谷类。而现代营养学更是将一些杂豆(绿豆、红豆、扁豆、豌豆等)划入了杂粮的范围，大大增加了人们的选择。

吃出主食新主张（2）

　　2.杂粮的意义

　　比如标准粉中的维生素B1和膳食纤维的含量就是精致米面的3倍。而后者是人们摄取膳食纤维重要的来源之一。2004年，FAO(世界粮农组织)和WHO(世界卫生组织)指出：它可以预防便秘，降低血液中总胆固醇和低密度胆固醇，降低餐后血糖。因此对于慢性疾病和部分的恶性疾病有着很好的预防作用。

　　3.每天吃多少

　　对于主食来说，中国居民膳食指南中提出每日摄入量为：250克~400克，而我们的杂粮则占有的比重是50克~100克。

　　吃出美味和健康

　　1.搭配吃

　　粗细搭配的方式是大家熟知的方法，比如利用两种或者两种以上的种类不仅仅可以起到营养之间相互补充，提高营养价值，尤其是谷类+豆类的方式(赖氨酸和蛋氨酸)更可以增加我们的口味和选择。不至于一成不变的天天吃单一的米饭和馒头。例如：用大米、黑米、高粱、小米、绿豆一直煮出来的五谷饭就是一道不错的主食。

　　2.参和吃

　　食物不仅仅是味道要好，还应当给人以美的享受，冲击着我们的视觉比如用将南瓜加入湿面粉中，蒸出来的黄灿灿馒头，再或者用各种颜色的蔬菜汁加入做好的面皮中，用来包饺子，做包子。比如紫甘蓝饺子、胡萝卜包子等。同样，也能综合搭配吃的原则，我们将芸豆、红豆、绿豆等坐成陷，制作包子。

　　3.直接吃

　　比如大家熟知的荞麦，我们就可以直接用来制作成馒头。还可以坐成面条，加入一定的调味品后凉拌出来，不仅味美而且减少了油脂等高能量、高油脂的使用。还有燕麦，其特有的β-葡聚糖有着很好的降低血糖的功效，我们完全可以将其做成粥，其黏稠的口感别有一番风味。

　　4.加薯类

　　上文中提出我们应该增加薯类的摄入量，因此薯类一定是我们要学会善用的一种主食，在食用了薯类后，其它的粮食的量要随之减少。比如红薯，可以直接蒸出来或者做红薯稀饭，这些确实不错的选择。当然也可以将蒸好的红薯挖出，加入鲜奶、蜂蜜、鸡蛋等然后放入烤箱用190℃的高温进行烤制，更能勾起你的食欲。至于油炸出来的薯条、薯片之类的就不要选择了，因为它们就是高能量、高脂肪的代表，甚至还会加入大量的食盐。因此不属于我们考虑的范畴。

　　食物其实很简单，只是人们的心思将其变的不简单，但是无论是从哪点出发，我们都不要忘记食物本身最基本的作用(补充能量)，在此基础上我们才能去谈健康，才能去说如何吃。每个人都能找到一款适合自己的主食，更要学会改变自己的主食，让我们的主食真正的丰富起来。

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