第353期科学保养有诀窍 强健骨骼不放“松”

　拥有一副好骨骼可以让我们周游四方，领略万千世界的魅力。一旦出现骨质疏松，身体就像桥墩出现空洞破溃一样，随时有垮塌的风险。可以说，强健的骨骼是我们一生的“财富”。可事实上，由于现代人多有长时间久坐、经常低头看手机、走路弯腰驼背等不良习惯，外加思想上不够重视，导致很多人不知不觉就让骨骼处于“亚健康”状态。今天，小编将带大家探究有关骨骼的健康问题，看看如何让这笔“财富”实现“保值”！

　　首先，先让我们了解一下什么是骨质疏松。骨质疏松症是一种因骨量低下、骨微结构破坏而导致的骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。目前，世界卫生组织已经将骨质疏松与糖尿病、心血管病共同列为危害中老年人健康的三大杀手。[1]据了解，全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折，而我国60岁以上的人群骨质疏松病为56%，其中女性高达60%到70%，女性骨质疏松者患骨折的几率高达40%。[2]可见，骨质疏松已成为全球性的健康“杀手”。那么我国的骨质疏松防治形势又如何呢？

　　国人骨骼健康现状

　　根据全国性大规模流行病学调查显示，截至2015年，我国骨质疏松患病率为12.4%，老年人患病比例超过一半以上。预计到2020年，我国骨质疏松和低骨量患者人数将增加至2.8亿。目前，我国已经成为全球骨质疏松症患者最多的国家。[3]

　　很多年轻人认为自己身体强壮，骨骼问题离自己还远得很。事实上，骨骼健康的隐患可能比你想的更早到来。就以骨质疏松症为例，根据研究，人体骨骼矿物含量在35岁左右会达到“峰值骨量”，之后骨内钙会逐渐流失、同时骨密度也会随之下降，从而可能导致骨质疏松症的产生。[4] 此外，过度减肥、缺乏运动等一些不良生活习惯也使得越来越多的年轻人加入“骨松大军”。[5] 所以千万不要因为年轻就忽视自己的骨骼健康问题。

　　据统计， 50%的骨质疏松患者因为忽略早期症状错过了最佳的治疗时机。[6]其实，当个人出现以下症状时，就应该提高警惕：腰酸背痛或不适，偶尔会出现剧痛；出现驼背、身高变矮的现象；胸腰椎、肱骨近端、踝部等部位经常骨折等。骨质疏松是一种静悄悄的流行病，日常生活中的防护是很重要的。但在预防骨质疏松的过程中，不少人会受到一些传言的误导。接下来，就让我们逐个击破这些传言，走上科学的健骨之路。

　　骨质疏松防治误区盘点：

　　一、预防骨质疏松靠补钙就行？

　　“骨质疏松？补钙就好了！”。一直以来，不少人都曾陷入这个误区。实际上，国际骨质疏松基金会的研究结果表明，引发骨质疏松的原因多种多样，包括性别、年龄、绝经期、家族遗传、营养不良、钙质补充和维他命D的摄取不足、运动不足、体重偏瘦、吸烟、酗酒等等。其中最关键的三大因素可以概括为缺乏钙质及维生素D、女性激素的变化以及缺乏运动锻炼。其实，现代人快节奏、高压力、饮食不平衡、缺乏运动等不良的生活方式也是导致骨质疏松的重要原因。[7]

　　因此，钙不是影响骨质疏松的唯一因素，单纯的补钙好比给墙面刷漆，可以对骨骼形成基础保养，但并不能从根本上预防骨质疏松。而且美国、瑞士等西方发达国家的研究发现，过量补钙不仅不能有效降低骨折的发生率，更严重的是，骨质疏松患者在摄入高钙后，髋部骨折的危险性上升了50%。[8] 同时，过量补钙会使血液中钙含量过高，可以导致高钙血症，并引起肾结石、血管钙化等并发症，危害身体健康。[9]因此，骨松患者应该遵循医嘱，根据自身情况适量补钙。

　　二、可乐型汽水会直接影响钙质吸收，侵蚀骨骼？

　　“少喝可乐，小心骨脆脆！”，很多人认为喝可乐型汽水会影响人体钙质吸收，损害骨骼健康。可这种说法真的有科学依据吗？

　　坊间传言，可乐中的磷元素影响了人体对钙的吸收，进而导致骨质疏松。实际上，磷元素是人体必需的物质之一。据研究表明，各种食物中都存在磷元素，[10]根据中国营养学会的研究数据表明，成年人每天的磷元素摄取量是700毫克，约合12罐330毫升可乐的磷元素总量。而健康成年人每天摄取磷元素的耐受度是3500毫升，约合62罐330毫升可乐的磷元素总量。[11]也就是说，对一个健康的成年人而言，在充分摄入钙质的情况下，适量饮用可乐型汽水是不会直接导致骨质疏松的。

　　而且在2006年，国际骨质疏松基金会发表了一篇关于营养及骨骼健康的综述，谈及了人们对于汽水的担忧和骨骼健康问题。研究结论是，没有任何令人信服的证据足以表明汽水对骨骼健康有不利的影响。[12]

　　三、骨质疏松易骨折，宜静不宜动？

　　在骨质疏松症患者中，有20%会发生骨折。[13] 其中，男性骨折的发生率从65岁开始上升，而女性则从45岁开始不断上升。[14] 发生骨折的主要原因是由于骨质疏松症患者的骨量减少，骨的显微结构受损，骨小梁破坏，皮质骨变薄，骨骼脆性增加，应力低于骨折阈值，从而导致骨骼发生骨折的危险性升高。[15]可见，骨质疏松症的确容易导致骨折发生。

　　于是，为了避免遭受骨折的痛苦，不少骨质疏松患者都不敢多活动，更不敢去户外锻炼。可这种作法并不可取。因为保持正常的骨密度和骨强度需要不断的运动刺激，缺乏运动也会造成骨量丢失。体育锻炼本身对于防止骨质疏松就有积极作用。另外，如果缺少锻炼，肌力也会减退，对骨骼的刺激进一步减少，不仅会加快骨质疏松的发展，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折。[16]

　　对此，美国运动医学会建议骨质疏松症患者进行适当锻炼（如负重训练、健身跑、步行等），每周应进行两次，每次一小时。这样通过运动增加肌肉力量，来保护骨骼健康，从而减少骨折的机会。即使已卧床不起的骨折病人，也应该经常让家人把自己推到户外，晒晒太阳，使肢体进行被动活动和锻炼。[17]

　　预防骨质疏松的方法：

　　食补+运动双管齐下 让你远离骨质疏松

　　▲一手抓“食补”

　　骨质疏松可防可治。养成良好的饮食习惯，均衡的膳食。预防骨质疏松，要多吃乳制品、豆制品和小鱼小虾、海带等富含钙质食物，但值得注意的是，补钙并不是越多越好。[18]建议18—50岁成年人每日摄入800毫克，50岁以上每日摄入1000毫克。[19]

　　除了要补钙，还要摄取足够的维生素D、K、钾、镁以及B族维生素，可多吃芥蓝、油菜、菠菜、苋菜等富含钙、钾、镁和维生素K的食物，以促进钙质吸收。同时，为了避免影响钙质的吸收，也要减少饮酒或喝浓咖啡。[20]

　　▲一手抓“运动”