《运动防病治病讲座》中年人的健身运动方法

　　 中年人(45-59岁)在健身运动过程中应当注意健康评价及运动量的控制,依据自身的健康情况及机能水平,合理安排运动内容。中年人身体的机能和素质开始下降,主要表现在对运动锻炼的适应能力和运动疲劳的恢复能力的减退,但经过一个时期的科学运动锻炼,身体的机能和素质会发展到成年人的水平。所以,中年人要抓住这个改变健康状况的年龄时机积极参加运动锻炼。
　　 (1)定期进行身体检查:运动锻炼开始前和参加运动锻炼3-6个月时间后,应当做身体健康检查和体质检查,运动前身体检查是为判断健康水平和体质状况,有助于选择合理的运动方法。在运动锻炼过程中做身体检查是为评价运动健身效果,及时了解身体健康状况,并作为进一步调整运动项目、强度、时间及频率的依据,使运动内容与身体状况相平衡,以进一步提高运动锻炼的效果。
　　 (2)进行自我运动监控:在运动过程中随时和定期地进行自我“生理指标”和“自身感觉”的检查,以此评价运动项目、运动量及运动强度是否符合自己的身体状况。
　　 简便监控方法是:早晨脉搏(晨脉),是指早晨睡醒后在身体不活动的状态下一分钟时间的脉搏数。安静脉搏,是指在清醒安静的状态下一分钟时间的脉搏数。晨脉和安静脉搏要先确定基础数值,方法是:在身体感觉正常状态下或没有参加运动锻炼的一段时间里,连续测量7-10天的晨脉和安静脉搏数,取其平均数就可确定为基础脉搏数值。运动后即刻脉搏,是指运动停止后立刻测量一分钟时间的脉搏数。
　　 运动量适宜的脉搏数是170-年龄/分,既运动后即刻或运动中的最大脉搏数,例如50岁的人,在运动锻炼中的适宜脉搏数应是170-50=120次/分左右,如果脉搏数大于130次/分,说明运动强度过大,如果脉搏数小于100次/分,说明运动强度过小。运动强度过大和运动强度过小都不是最好的健身运动。如果运动后即刻的每分钟脉搏数超过这个标准数值10次以上(130次/分以上);晨脉每分钟脉搏数超过基础脉搏数值10次以上(如果平时基础晨脉是60次/分,现在是70次/分以上);同时伴有身体不适及疲劳感,这些情况说明上一次运动量过大,应当调整运动内容,适当地减少运动量并降低运动强度。调整运动内容后,仍然连续5-7天出现相同情况,说明身体机能水平降低,已不能适应此运动项目,应当更换运动项目,进行适当的休息以恢复体能,待身体机能水平提高后,再重新选择运动项目。
　　 (3)运动项目的选择:体育运动项目繁多,不同运动项目对身体的生理作用各有侧重,正确地选择运动项目是运动健身成功的第一步。
　　 选择运动项目应遵照如下原则:
　　 ——要因人而异,年龄、性别、工作性质、环境条件、身体健康状况和运动基础等情况不同,选择运动项目也要不同。
　　 ——要着重选择具有全身锻炼作用的运动项目,使全身各个部位、骨关节、肌肉组织及内脏机能都能得到运动锻炼,身体的整体机能得到缓慢发展。
　　 ——当身体存在某种疾病倾向或有某种伤病时,要针对这些方面去选择运动项目,让运动项目的侧重作用,针对性地去锻炼和改善身体生理功能减弱的器官系统,例如糖尿病人,体内糖代谢水平下降,胰腺分泌胰岛素的能力减弱,使血糖高出正常标准。在进行运动健身过程中,适宜选择游泳、走山、太极、健身体操和快步走等运动项目,这些运动项目对降血糖、促进胰岛素分泌、提高糖代谢能力有着突出作用,进而获得很好的针对性健身效果,促进疾病康复。
　　 ——要选择具有动静相结合特点的运动项目,以间歇性运动为主,动作力量和速度不宜过大,可以两种运动项目交替使用, 例如跑和太极拳(剑)交替、健身体操和游泳交替、乒乓球和徒步走交替等
　　 ——不宜参加带有竞赛性和突击性质的紧张性运动。这样会带来心理压力和运动量不易控制的情况,产生过度运动带来的不良影响,应避免旋转、低头、大起大落及可能摔倒的动作。
　　 ——选择几种适宜中老年人的运动项目作为自己的长期运动锻炼项目,如游泳、徒步走、登楼梯、跑步、走山、健身操、太极拳(剑)、太极柔力球、乒乓球、羽毛球、网球、自行车、健身器械等。从这些项目中可以少选择几种做长期交替运用,也可以多选择几种轮流运用。但是,不要选择适宜青年人运动的项目。
　　 (4)运动节奏:要循序渐进,切忌操之过急,不要追求“更高、更强、更快”。在一次运动中和一个时期的运动锻炼过程中,都要遵循由小到大、由慢到快循序发展的原则。因为中年人身体应激能力下降,神经系统的反射功能减弱,肢体灵活性、柔韧性、协调性及肌肉力量都在下降,机体对运动刺激的综合调动能力明显减弱。如果运动刺激过大过急,对身体会造成不良影响。运动中如果身体感到不舒服,应停止运动,不要拼体力和毅力勉强坚持。