老年人如何学好太极拳
老年人如何学好太极拳
讲起来，学习和练习太极拳，我已经有相当长的“历史”了。1963年，跟一位曾住过疗养院的同志学“会”了24式简化太极拳，练了30多年，可算是“老打拳”的了。但是，到老年大学太极拳、剑班学习后，发现原来的练法与规范严重不符，大体可以这样来概括：定式前俯后仰、挺胸凸肚；两肩两肘时常耸起，肩膀异常紧张；腰胯转动不灵，身体歪斜；分合时觉得手脚用劲很大，实际虚实不分；步履轻佻，跪步、急站、高低起伏；独立、蹬脚站立不稳，左右摇晃；呼吸紧张，与动作严重脱节等等。经过近10年学习，这些毛病得到基本纠正，身体状况也有较大的好转。我把学习中的主要体会提供给大家一起来研究：
一、有决心。太极拳看起来慢悠悠的动作，实际上所有的动作都是有规律、有严格规范的，而且变化很多，老年人要记住完整的套路并达到符合规范确有一定的难度。凡是有志于学好太极拳的，就一定要下定决心不怕难、不怕苦、不怕没有学会时动作不正确别人的耻笑，坚持不断地学，只要功夫深，铁杵磨成针，最后必然会达到“功到自然成”的境界。
二、认真学。要听老师讲课和指导，掌握太极拳的一些基本规律，只有牢记各方面的基本要领，才能练好太极拳。
太极拳最基本的要求是“心静”和“体松”，就是要思想集中，精神贯注，以意念指导行动，专心致志地考虑如何遵从要领引导动作；身体各部位自然舒展，避免不必要的紧张，用力的部位也要自然遂顺，不使用拙力和僵劲。
太极拳的基本身型要领是，立身中正，舒展自然。要求做到顶头竖项，沉肩垂肘，含胸展背，松腰松垮。躯干要避免紧张僵挺、俯仰歪斜，也要防止萎缩不展、驼背、弯腰、低头。
太极拳动作的要领是，“根在脚，主宰于腰，形于手。”做动作时要以腰引手，起落转换不可忽快忽慢，忽轻忽重，才能使动作沉着、园活、完整一体，如行云流水，连绵不断。不能像做广播体操的四肢运动那样横平竖直、大开大合。
太极拳的姿势要舒展，用力要柔和，动作要轻灵沉稳。一般说法是，太极拳“迈步如猫行，用劲似抽丝”，要轻起轻落，点起点落，注意保持速度均匀，在均匀中显示虚实变化，表现出外柔内刚的特色。不能直来直去，只用蛮劲。
太极拳的呼吸要领是，采用自然的深、匀、细、长的方式。在练习习惯后，一般应是逢“虚”吸气，逢“实”呼气，就不会挺胸凸肚，但是不能受动作的影响而紧张憋气，应力求通畅自然。
三、坚持练。只听懂了不行，必须看清老师的示范，然后照着样子，身体力行地练习。把领会的基本要领，看到的示范动作，贯彻到自己的每一个动作中，一次不成功，再来两次、三次，直到觉得像样为止。不能只在每星期上一次课时练习，必须常年坚持天天不断地练习，才会熟能生巧，把老师教的东西变为自己的动作。在自己的练习中主要掌握：
注意脚跟、脚尖的点起点落，使脚步起落轻盈，不出现“砸夯”现象。在“弓步”的时候注意三点：一是臀部要下座，使身体正直；二是前弓的膝盖应与脚尖掌握同一个方向，膝盖决不能超过脚尖；三是后面的脚跟在前腿曲弓的同时，必须碾转，使身体与弓步保持同一方向。只要做到协调一致，基本上就可以不出现前俯后仰的毛病。“野马分鬃”、“倒卷肱”、“云手”、“揽雀尾”……等，都是要求腰部带动手，如果连胯部也随之转动，那么就必然要出现身体的歪斜、扭曲，动作走样。沉肩必须垂肘，只有垂肘才能沉肩，这是相互关联的。只要觉着肩膀在用劲，很可能就是出现了抬肘的现象，这时的肩膀就表现为上耸或歪斜。要注意呼吸，在做很多定式，做“实”的动作时，大部分正好是上肢展开的时候，这时候吸气，肚子就会凸出来，所以要注意“虚吸实呼”的办法。平衡动作要掌握重心，独立、蹬腿极易发生晃动，甚至站立不稳。主要是重心没有掌握好。独立前的仆步过大、起立前的后脚不是“摆脚掌”做成了“碾脚跟”，加大了前后的距离，就会出现“拔薄泥”和站不稳的现象。注意眼睛的方向，一般向前平视，手动作时随着着力的方向看去，就能提高演练中的精气神。在集体练习中，要注意学会听伴奏的音乐。随着音乐的节奏，注意动作的变换，也能逐渐向规范的方向迈进。
四、不怕羞。“虚心使人进步”，这是老年人学习中必须注意的问题。由于老年人的身体状况不如年轻人那样柔韧，腿部功夫也不是一天就能练出来的，所以在短时间内一般是达不到太极功夫提出的基本要求的。一些动作开始时歪歪斜斜、滑稽可笑，这是必然现象，只要按要领努力，总会逐步克服的。所以在学习中，不要怕别人对自己做得不规范的地方笑话，因为无论谁开始的时候都是这样的。各人的领会不一样，在练习中每个人的体质条件和悟性也不一样，因此都会有自己的长处和缺点，有差别是必然的。不断地按老师讲的规范要求和学习别人的长处来改进自己的短处，虚心地听取大家的指正意见，改变自己的不足之处，就会与日俱进。如果“讳疾忌医”，听不得同伴们的半点议论，要想进步是很难的。
几年来，尽管有了以上这些体会，在实际演练上也有了一些提高，知道了应该怎么做，纠正了不少错误的动作。但是，由于年龄较大，身体的柔韧性差，腿部力量不够，所以从总体上讲还是很不到位的。例如：打拳的架子高，无法像老师那样矮下去；蹬腿、下势的幅度达不到高、低、平的要求；松腰松垮有的时候不落实，“猫步”的速度掌握不住，有时还有高低起伏的现象等等。这些，都有待于在今后坚持不断的练习中，努力加以纠正、提高。
