[转载]杨氏太极拳的锻炼方法

[转载]杨氏太极拳的锻炼方法 (2016-10-07 20:16:08)

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太极拳运动的特点，是静中之动，虽动犹静。动所以活气血，静所以养脑力。动静结合，身心皆练，内外一体，刚柔相济，所以同时能充分发挥医疗体育的作用。

 

太极拳的创造，原为一种武术体育，包括高深的技击作用，它无一动不有技击方法的用意，即使一抬头，一举目，都有一定的意义，并没有丝毫丢了技击作用的妄动。所以当动则动，不当动则不动。

 

凡练习精熟之后，每一动，其身势腰腿气息神识，无不配合恰当。如应用在推手上，对方来力进攻时，便可以运用四两拨千斤的方法，顺势借力，化之于无形。其运用不尚拙力，而用智巧，以柔克刚，逆来顺受，故可以变化自如。

 

此皆由于沾粘绵随，不丢不顶，故可以随心所欲，功至极深，能使对方来力荡空，如捕风捉影，无有用武之地。

 

到了这个境界，可以说对懂劲已有相当认识了。像这种情况，当然不是一朝一夕所能达到的。但是只要坚持勤学苦练，不断地用功，必能豁然贯通。贯通之后，不独技击精妙，亦可却病延年，兼而有之。

 

太极拳之锻炼方法，约分两步：

 

（一）掌握一般规则

 

1、学习动作：

初学时，从学动作入手，在教者的指导下，以其示范为榜样，细心模仿，一式一式的学会。此时对一般的必不可少的规则，如立身中正，安舒松静，虚灵顶劲，气沉丹田，松肩垂肘，含胸拔背，松腰敛臀，呼吸自然，动作和顺，用意不用力，上下相随，内外相合，迈步如猫行，运劲如抽丝，分清虚实，连绵不断，举动轻灵，运行和缓等，必须要求逐渐的能够完全掌握。

 

2、纠正姿势：

四肢的部位距离，身势的重心，所向的方向，进退转换的姿势，拳掌肘腕，肩腰胯膝脚，头顶脊背的规矩，俱要要求正确。凡有不对的地方，必须仔细加以纠正，以求打下良好的基础。

 

（二）狠抓重要三点

功夫到了一定程度，一般规则已能全面掌握时，必须突出的抓住下面几个重要环节：

 

1、松静柔软

在练习的时候，周身关节和肌肉务须放松，由手腕肘臂胸腰胯膝以致全身，无一处不放松，不可留有丝毫的拘滞之力，以自缚其身，须全身松软到“柔曲百折若无骨”才对。

 

2、行气用意

练时，须手势贯以意识，虽松而不懈。不能丢掉了意识而自动。每一动都要做到均匀合度，以意气贯注到每手每势的动作上为准则。呼吸要深长，而且要是在自然舒适的原则下做到的，不可稍有勉强，既是一举手，一动脚，都要神气的向往，并配合以呼吸的鼓荡，使动作随着呼吸的鼓荡以开合，使呼吸顺着动作的开合而吐纳，如此练习日久，其中气自然会充实，身体也一定会健康。

 

3、稳静安舒

练拳时，要先将身势立稳，放松，头部上顶，尾闾中正。不但身势放松，而内心也须放松，摒除一切杂念。如此稍待片刻，俟身心稳静下来而后出动。一手一式，稳稳静静，舒舒适适，如长江大河，滔滔不绝，如抽丝挂线，绵绵不断，一趟太极拳练习完毕后，感觉浑身非常舒适，精神非常愉快，口中唾液回甜，这便是身心泰然，已有稳静的功夫了。如练完一趟拳后，非但无此感觉，反而口干舌燥，面青气喘，这便是心神浮躁，未能达到身心泰然的境界，那就须细心的体会，或请教师指正方可。

 

如此经过一定时间的锻炼之后，在身体方面有了适度的柔软，在中气方面增大了内部的力量，在脑力方面有了清醒的灵觉，以后自然而然的产生一种松沉的气势，灵觉的感应，以及柔软而有弹性的力量。由于以上这些情形而发生的作用，就太极拳的术语来说，是谓之劲。体验到这种劲而后学习各种推手，进一步研究“懂劲”的功夫，就不难豁然贯通了。

 

 主要说明

 

1、关于拳式中的阴阳

阴阳是谈手式动作正反两面的代名词。在拳式中，手心向上为阳，手背向上为阴，手心稍向上尚未达到正面时为少阳，超过正面为老阳。手背半面向上为少阴，手背向上超过了正面为老阴。

 

2、关于太极拳式中的身桩

胯宜坐正，不前出，不后突，脊梁拔直，肩宜空，肘宜垂，切忌架肘耸肩。

 

3、每逢弓步式

在前之腿，小腿宜垂直，脚尖向前方，在后之腿宜伸直，但不可过挺，以稍有含蓄为对。脚尖宜往里扣转约45度，重心落在前脚的是七成，落在后脚的是三成。

 

4、每逢马步式

是川字步，两腿下蹲，两腿距离为三脚之长，合适为度，其重心在两腿当中平均的。

 

5、每逢半马步式

如倒撵猴等。其在前之脚是负担全身重量三四成，在后之脚是担负全身重量六七成。

 

6、每逢虚步式

是全身重量落于实的一脚，虚的一脚等于虚设。无论是在前或在后，无论脚尖着地或脚跟着地都是非常的虚灵，如同有蚂蚁也踩不死，有鸡蛋也踏不破为对，其两腿部全是有弯曲的。

 

7、每逢仆步式

在前之腿伸直，与地面平行，脚掌平触地面，脚尖微向内扣，在后之腿下蹲，如拳式中抽身下势。

 

8、关于头部

头宜虚灵着上顶，下颚含垂，舌宜自然舒适的敷于上颚，不要以舌尖用力去抵上颚为宜，否则神意不舒，唾液不生。因为太极拳以自然为原则，做到大自然，大舒适，心神泰然之后，口中有唾液回甜，故特宜留意。

 

9、关于呼吸

在初学时，只宜找呼吸舒适，自然深长即可，不必找以呼吸配合动作。因在初

学时，动作尚未纯熟，还不能随便的做到上下相随，快慢均匀，身心相合，动作松柔，心神愉快。如在这个阶段就想以呼吸去配合动作，往往呼吸受到拘束，那就不自然了。如长期的不自然下去，就会影响到身体的健康。所以在初学拳时，不必使呼吸去配合动作，这是练太极拳很要紧的一件事，必俟动作纯熟，养成习惯，虽在不注意之中，也能做到身心安舒，而后再逐渐地试着以呼吸去配合动作，才能配合恰当，身心舒适。

 

10、呼吸配合法

呼吸配合动作的情形，凡是动作的开展或放大或伸长，这是气呼出的时候；凡是动作的收回或缩小，这是气吸进的时候。但这不过是一个原则，如练拳既久，功夫增长，其动作必定缓慢，才能体会到深厚的意思。因动作缓慢，其呼吸就不能慢到那个程度，这就必须用加一个呼吸的办法，也就是在动作的中间加一口气。譬如开展的动作，在其初开时是呼，在开到中间时加一个吸，到开至终点时仍用呼。又如收回的动作，在初回时是吸，在回到中间时加一个呼，在回到终点时仍用吸。如此练法，仍算是以呼吸配合动作，但虽配合呼吸，还是要以舒适自然为准则，不能勉强机械的去运用。

 

11、关于用意