范小胖吃青菜甩12斤 超模明星的减肥食谱分享(3)

　　肌肉的生长是一个刺激、补充、生长的过程，它需要力量训练（大重量、高强度的训练）去刺激肌肉，从而达到破坏肌肉纤维的过程，然后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，并及时通过营养的补充帮助身体完成超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

　　究竟哪些运动能帮助你塑形呢？

　　1.无氧运动所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈运动。

　　不同部位肌肉的锻炼途径：腰、腹、臀肌肉：深蹲、卷腹和臀桥锻炼

　　腿部肌肉：短跑、跳高

　　手臂肌肉：哑铃、拔河和俯卧撑

　　锻炼背部肌肉：拉力器械

　　很多女性担心经常做无氧运动会导致变成大块头的肌肉女，其实，练就肌肉除了健身，还必须补充很多蛋白质。每天饮食要制定计划，很辛苦的。不是随便健身就成为女汉子的。而且由于女性体内激素的原因，女性并不容易生长肌肉，通常的无氧运动只会让肌肉变得更结实有线条感。

　　2. HIIT（高强度间歇性训练）

　　HIIT的核心概念：互换不同的训练强度，高、低强度来进行间歇性训练。HIIT的训练一般只需要持续15到30分钟，相对恒定强度有氧来说更短 ，所以能够减少肌肉分解与流失，并且训练时需要的更多的爆发力，能够促进快收型肌纤维的破坏和生长，达到肌肉围度的增加。

　　第三步：防止反弹

　　84%的减肥者减重后体重易反弹，主要原因就是忽视生活小细节，优小美给出一些防止反弹的小建议。

　　TIP1 每天保证8杯水.饮水不足会导致新陈代谢变慢，久而久之就会发胖。保障每天喝足8杯水，才能防止“复胖”。

　　TIP2 计划三餐饮食.给三餐定一个热量指标，有指标可循才能更容易控制热量摄入。即使偶尔热量超编，也不至于太离谱。

　　TIP3 食不过量，饭吃七分饱.饱食对人体健康伤害极大，还易造成肥胖，想要持久好身材，饭吃七分饱就停下吧。

　　TIP4 遵照禁食时间, 说不吃就不吃.睡前吃东西是减肥大忌，它易造成肠胃负担，堆积的热量在体内难以消耗，被人体吸收后会变成脂肪囤积起来，引起肥胖。为了防止体重反弹，睡前3小时内应坚决禁食。

　　TIP5 定期称重.定期称体重，警示体重上升，及时节制、调整饮食计划。定期称体重者的减肥成效是不常称体重者的两倍。

　　在减肥过程中，减脂、塑形和防止反弹三个环节既共同展开，又有一定的先后顺序。减肥先减脂，在过程中它分量最为重要，塑形在减脂之后，它能塑造肌肉，令身材线条更美好，凹凸有致，最后，瘦身成功后，防止反弹让好身材更持久。

　　想要科学减肥，这三个环节一个都不能少哦，优小美祝愿大家早日变成自己理想中的辣妹！