太极秘诀：如何练好太极拳

如何练好太极拳

——马权友传太极秘诀

    经常有人问起怎样才能练好太极拳？我可以告诉你，在修炼太极拳时，必须遵循如下要领，并贯穿于整个太极拳练习、实战的全过程。提到太极的特点和原则，众人说得很多了，我们沿袭古人的理论，继承是对，但也要求新意。我的新意，就是自己20多年打太极拳，并产生内功爆发力的总结。具体说来，应掌握以下方面:

    第一、立身中正

这是打好太极拳最关键一点，也是总的原则。立身中正，要求头往上顶，下巴内收，后脖贴领；沉肩坠肘，腋下旋空；气沉丹田，后撑命门；松胯圆裆，重心下垂，似坐板凳，两脚宽30厘米，弓步90度，也就是小腿垂直地面，如果功夫大，大腿与地面平行，这不可强求，前提要有功夫，但弓步90度，是必须的，身子不前倾，裆走下弧；脚下生根，五趾爪地，后根踩实，脚心要空。

    第二、虚领顶劲  

    虚领，是用意念想像往上顶；顶劲，是内劲往上顶，上顶不是外在用力上顶，而是暗劲上顶，顶的程度受沉肩控制，形成对拉。这种情况下会有灵眼出现，人很精神。《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞。虚领顶劲不是硬顶，硬顶就是僵劲了。顶的同时，注意下巴内收，防止上顶时舔脸。还要注意后脖胫紧贴衣领，防止头前倾。这要求：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。

    第三、含胸拨背

    含胸，不是猫腰，而是两肩前裹内含；拔背，后背往两则拉，使脊柱有拨的感觉，有如我们抱一棵大树，用力抱也抱还来的感觉。要做到含胸拨背，除两肩前裹外，还要求在行拳时两手要靠前，总有抱树的意识。含胸拨背这一点在实战中作用非常大。不含胸容易被人发出去。含了胸你可对付别人，如双推掌或叫“童子拜佛”动作，当对方抓我双臂，我用双手和身体的合劲下采压对方的手臂，对方对方手臂会折，就会跪地，我再用双按掌将对方发出。这里必须含胸相合，否则不灵。

    第四、沉肩坠肘

    沉肩指肩要松沉，即将两肩井穴下沉，不可端起，反之气会往上跑，脚下浮漂，全身不得力，这在实战推手中是最忌讳的情况之一；坠肘，就是肘要有往下松坠之意，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘与膝就没有合劲，这时外三合就成了空话；坠肘还要求做到不能坠得夹肘了，既“肘不贴肋”，要有外窄之势，腋下旋空，有如腋下夹着鸡蛋，上架肘，鸡蛋掉下，下夹肘鸡蛋也会碎，所以要恰到好处。

第五、气沉丹田

气沉丹田，即在运动中意想把气守于脐下三指的下丹田，同时往后撑命门，让前后丹田都鼓胀起来。提到气沉丹田，人们大多只提到将气沉到或意守下丹田，而不提气撑后命门，这是不行的。气沉到下丹田，时间长了会有更多的气，是好事，但出现大肚子现象，这会影响形象的。只有不断后撑命门，将气往后腰、后背送才行。这样，不仅防止大肚子，而且会产生太极内功，提高自身的功力。

    第六、松腰为轴  

“腰如车轴气如轮。”松腰的关键在于全身放松，行拳时以腰为轴，支撑点在后命门，做手臂运动，一动全身随。松腰感觉全身放松无分量。我们强调以腰为轴，要求一方面以腰带臂做太极拳运动，别一方面是在太极拳动作转换进，先稍节领进，也就是用手带一下腰，让腰旋转，然后在以腰带臂。这在24式太极拳“野马分鬃”动作转换中较为明显。陈式太极拳行拳，以腰为轴最为突出。

    第七、松胯圆裆

    松胯圆裆是指胯松胯开，这要求上身用意不用力，全身有无分量的感觉，裆走下弧，两脚两膝内合，不能出现角裆，这在陈式太极拳中非常突出，偏马步，膝内扣。在24、42、48 式太极中表现为弓步的前脚尖要朝正前方，而后脚外撇45度，两脚要有一定的宽度，大约30厘米。松胯在实战中作用非常大，要发力必下沉，要下沉必松胯，要松胯必放松。实战发人时，先松胯下沉，再做进攻。松胯圆裆说起来简单，实际上很难做到，做到了，就有功夫了，这得练上几年，甚至更多时间。初学者要明白这个原理，照这个方面使劲。

      第八、阴阳分明

      行拳时要注意阴阳分明，如我们抱球时，两手掌相对，一掌心向下，一掌心向上，形成阴阳。在实战中一手下采，别一手就要上撑，形成错劲。实战发人时，先带后发，也就是说，想发先要。采人时，先给后采，也就是先左后右。在做太极拳运动时，要体现虚实分明，重心移动。如陈式的揽扎衣动作，右腿7分劲，左腿3分劲。国家规定套路运行时重心偏一腿，转换时重心移动。

     第九、上下相随

    上下相随，即人体以腰为轴，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联系上下体的主动轴。上下相随要求内三合、外三合和内外相合。内三合即心与意合，意气相合，气力相合；外三合即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。《拳论》云：“发令者心，传令者手，观色者目，手、眼、身、法、步一齐俱到，缺一不可。”手到之处，足必相随，太极拳转换时最为明显。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃；说停，周身都停，身体稳似巍峨高山，动静分明，静中有势。

    打太极拳必须达到内三合和外三合的统一，内外相随，上下相随。何谓内三合，既心意相合，意气相合，气劲相合。何谓外三合，既手足相合相齐，肘膝相合相齐，肩胯相合相齐。内外相随既是内在的沉气与外在的沉肩坠肘，松胯圆裆之随。上下相随既头往上虚顶与沉肩坠肘相随，形成阴阳对拉劲；气沉丹田、后撑命门与脚下劲上反相随；手上动作通过腰的主宰与下肢腿脚动作相随。不动全身哪也不动，一动全身协调运动。

     第十、圆活舒展

    圆活舒展，表现了太极的美观，同时说明只有练到一定程度，才会出现这样的现象。做到这一点非常重要，一是要要求动作大而不僵，非常舒展；二是外在动作要抱大圆、绕大圆，内在体现为内气随动作进行圆的运转。因此，太极拳在行拳时，要慢要粘，动作也要随内气的运转而行，因为气走得不会太快。要想加快动作，那就得给内气加暗劲，加速内气运转。陈式太极拳新架一路和二路的快慢相间，对这个特点表现得淋漓尽致。圆活，不仅表现在动作上，还表现在手型上。手指自然张开，虎口撑圆，整个手掌成抓篮球的形状，掌心要成圆。做动手动作时除胳膊是圆的，手也要出弧度，形成外棚劲。这样手臂抱成圆，球型旋转。

    第十一：连绵不断