太极拳视频 高云讲解练习太极拳如何保护膝盖

　　虽然太极拳能够强身健体，但是不当的太极拳练习却给我们的身体造成的损伤。在这些问题中，膝关节的问题最为普遍，那么下面我们就一起了解下太极拳的练习中应该如何来保护自己的膝关节吧，以便更好的结合太极拳视频进行学习。

　　要弄清膝痛和膝关节损伤的原因，我们必须先从认识膝关节开始。

　　膝关节的生理结构

　　膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨(即膝盖)构成，是人体最大、最复杂的关节。关节囊前壁自上而下有股四头肌腱、髌骨和髌韧带。内侧有胫侧副韧带，外侧有腓侧副韧带加强。囊内有前、后交叉韧带，防止骨向前后移位。内侧半月板呈“c”型，外侧半月板呈“0”型，周缘厚，内缘薄，厂群差裁黑孝巢丝板增加关节窝的深一度，起到稳固和缓冲作用。膝关节属单轴关节，沿冠状轴做屈伸运动。在半屈位时可做小幅度的旋内和旋外运动。当膝关节屈曲、回旋再突然伸直时，易受挤压而损伤。由于内侧半月板与胫侧副韧带愈着并受牵拉，故内侧半月板损伤最常见。从膝关节的生理结构看，膝关节损伤的原因主要有：退行性劳损、超荷承载磨损、运动不当扭损、外力攻击和磕碰致损等。

　　膝关节损伤的分类及症状

　　膝关节损伤主要有髌骨软化、半月板损伤、副韧带损伤等。

　　1.髌骨软化的症状

　　髌骨软化是一种常见的劳损性疾病，又称髌骨劳损，多由髌骨遭受外伤、扭转、过度磨损和退行性改变而引起。如长期从事半蹲位工作和膝关节反复做屈伸动作，致使关节软骨面受到挤压、撞击易患此病。髌骨软化的症状：一般起病自感膝关节不适，酸胀无力，继而出现疼痛，上下楼梯时加重，有磨损样的疼痛。其疼痛的特点是半蹲位痛、单腿支撑痛、运动初期痛，活动片刻疼痛缓解，活动过多又加重疼痛，膝关节有轻度肿胀和少量积液，髌骨下缘压痛明显，以及骨四头肌萎缩。一般无活动障碍。

　　2.半月板损伤的症状

　　半月板损伤在运动损伤中极为常见，日常生活中也多有发生。受伤后有局部疼痛，走路不稳，下肢无力，股四头肌萎缩等症状，甚至出现交锁现象，影响日常工作和生活。半月板损伤一般由直接打击而引起的极为少见，绝大部分是由扭伤所致。如膝关节半屈时，小腿固定于中立位，股骨突然内旋、外旋、伸直;或小腿固定于内旋、外旋位，突然伸直;或股骨固定，小腿突然内旋、外旋、伸直，均可造成内、外半月板损伤。

　　半月板损伤内、外侧症状各不相同。内侧半月板损伤，疼痛局限于膝关节内侧，在膝关节内侧关节间隙有明显压痛，影响膝关节伸直;伤后数小时内膝关节肿胀明显，如有关节积液，可有浮髌感;损伤时可出现清脆的弹响音。在慢性期内，可出现股四头肌萎缩，犹以股四头肌侧头更为明显;膝关节屈伸时亦有响音，走路时关节有时突然被卡住，既不能伸直又不能屈伸，即交锁现象。交锁的同时，关节有酸痛感，如将膝关节稍微屈伸活动，有时可发出响声，交锁现象可解除。外侧半月板损伤，一般无交锁现象，症状也不明显，尤其是关节肿胀更不明显，膝关节外侧关节间隙处有压痛。

　　3.膝关节副韧带损伤的症状

　　膝关节副韧带损伤，以内侧损伤为多见。多发生在膝关节处于屈位、韧带松弛时，股骨向内旋转，足部固定而胫骨突然发生外旋和外翻位而受伤。如挑重物滑倒、跳起落地或重物砸于膝关节外侧等，使副韧带遭到牵拉性损伤，副韧带的浅层或深层上附着部或下附着部出现部分纤维断裂，造成局部出血、粘连，甚至血肿骨化，影响关节的屈伸活动。症状表现为：局部疼痛，有的局部还可出现轻度肿胀;膝关节处于轻度屈位时，患侧不能负重;走路跛行。

　　事实上，练习太极拳对膝关节的损伤是可以避免的，那么应该怎么做呢?太极拳的练习中做好十一个方面可以帮助我们避免膝关节的损伤，让我们的训练变得更加健康与安全。下面就具体的介绍下这十一个方面吧。

　　一、要跟随一位专业的太极拳老师进行练习

　　专业的太极拳老师能够对你进行正确的指导，帮助你了解科学的太极拳练法。膝关节的损伤大都是因为没有正确的进行太极拳的练习，而有一位老师进行指导，你就能够避免走上歧途的情况出现，让你能够按部就班的掌握太极拳，而不会导致身体受损。

　　按照人体的生理功能，在进行正式练拳前，肌体要有一个“进人工作状态”的准备阶段，准备活动是非常重要的。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。太极拳的准备活动有其特殊性，通常是把准备活动和基本功训练揉和在一起。练习者在练套路前往往将压腿、踢腿、腰部活动等作为练拳前的准备活动。一般顺序是先从上到下做颈、肩、腕、腰、胯、膝、踝各关节的活动，然后压腿，各种踢腿。动作要求轻柔缓慢，踢腿要求先慢后快。武谚日：“练拳不遛腿，如同冒失鬼;练拳不活腰，到老必着伤。”有些人认为太极拳不必用那么多时间做准备活动，实践证明这种认识是不对的。据我观察了解，练太极者不注意练腰腿功夫，练拳质量不会很高，因为拳术本身是一种身体语言，腰腿功夫不到家，形体上就表达不了你的拳意，打出的拳就会大打折扣。

　　练拳前的准备活动亦叫热身运动，从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始，依次至胸、腰、胯、膝、踝关节进行放松放软。节节松开，有规律、有节奏地进行。在做完这个项目后，再做压、踢腿练习。接下来练习进步、退步、侧行步等基本步法。然后再练习太极拳的单势基本动作。经过一段时间的规范练习后，再进行太极拳套路的整套演练。这样依据循序渐进的原则逐步加大运动量，将架势由高到低，随着自身腿力的增加来调整高度，使练习者能逐步适应。但是，有很多太极拳爱好者一开始就急于求成地想要展示太极拳的动态美，将拳架压低来练。因为柔韧性差，腿部力量不够，迈步不分虚实，膝尖过脚尖，既违背了太极拳的练习要求，也未顺应人的生理结构。并且长时间人体的全部重量负荷在双膝上，使原本僵硬的关节、肌肉再加上意识的紧张，就愈加别扭。另外许多太极拳练习者年龄已经偏大，骨关节、肌肉、韧带自身的机理都开始逐步衰退;有的人本身就带有各种炎症。所以，长时间的负重屈蹲，自然让膝关节不堪重负而损伤。

　　三、要加强膝关节能力的锻炼

　　加强膝关节能力的锻炼，首要是加强股四头肌的锻炼。有关专家认为这是目前预防髌骨软骨病的有效方法。通常采用传统的站桩法，主要有马步桩(浑元桩)。具体要求和做法是：站桩者双脚分开同肩宽，足尖与膝朝前，下蹲时膝关节保持在130。左右作高位半蹲(练功经过一段时间，根据个人情况蹲位可适当下调，但不要过低).腰背贴着墙壁;两手从两侧提于胸前，手指相对，手心向里，中间距离30厘米，两手心与胸间距离一尺左右，两手高不过肩，低不过腹，头正颈直要放松，两肩松沉，肘下坠，重心后坐，松胯塌腰，足趾与后脚跟微抓地，涌泉穴要虚空，两眼平视前方。每次站桩时间因人而异，可以从每次5分钟逐步增加到20分钟，每天练l～2次，练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。此功主要是使练功者达到活力、换劲，增加腿膝部关节和肌肉的力量。

　　四、要练法科学、动作规范