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练习太极的要点是什么?

来源:网络转载 2014-07-28 09:35 编辑: 网络 查看:

  练习太极拳的要点   练习太极拳和其它体育项目一样,要经过一个由生到熟、由熟到巧的逐步提高的过程。   太极拳有独特的运动特点和风格,只有充分体现出这种风格特点,使每一姿势动作符合要领,才能更好地收到增强体质的功效。   大致说来,练太极拳可以分成三个阶段。第一阶段,应该在姿势(完成式)、动作(过滤式)上打好基础,把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚,做到姿势正确,步法稳定,动作舒展、柔和。第二阶段,注意掌握动作的变化规律及其特点,做到连贯协调,圆活自然。第三阶段着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合,做到动作轻灵沉着,周身完整统一。   在全部锻炼过程中,不管哪一阶段、哪一步,都要注意保持“心静”、“体松”两个基本要领。心静、体松是太极拳运动特点所决定的最基本的要求,它对于其它要领的掌握起着保证作用,应该贯注于练太极拳的全过程。“心静”就是指思想集中,精神贯注,做到专心打拳。“体松”是指身体各部位保持运动中的自然,排除不必要的紧张。正确运用这两个要点,有利于掌握太极拳的其它要领,体现太极拳的运动特点,提高健身和医疗的效果。因此有人把“松”“静”两点作为打好太极拳的基本条件。   在练习太极拳的不同阶段,对“松”“静”这个基本要求的掌握也是从低到高,逐步加深体会的,它和技术练习的要求紧密地联系在一起,两个方面不可割裂对待。   下面把练习太极拳的主要过程及其要点,简述如下。   第一阶段   属于打基础阶段,要注意以下几个要点:   (一) 端正   打太极拳首先要注意姿势正确,特别要保持上体自然正直,腰脊中正,两肩、两胯自   然放松,不可俯仰歪斜,或耸肩膀、扭胯。其它部位也要按照要求切实做好(参照前“对身体各部位姿势的要求”部分)。忽视任何一个部位的要领,必然牵其它部位,造成错误定型和错误动作。例如姿势中臀部外突,必然牵连腰部和胸部前挺,腹肌紧张。因此,初学阶段要抓住姿势“端正”这一环节,不可贪多求快,潦草从事。这样做开始阶段可能刻板一些,初练起来灵活性稍差,但只要抓住了“身法”中的主要矛盾,其它问题,以后容易解决。   (二)稳定   要使上体端正舒适,必须首先保持下肢稳定。步型、步法既是姿势当中的一部分,又是整个姿势的基础。经验证明,很多人下肢不稳,并不完全出于力量不足,而多数是由于步型、步法不当。如果步子过小过窄,或脚的位置、角度不对,以及变换动作时虚实不清,势必造成身体重心不稳。因此必须把步型、步法的要求弄清楚,可以单练各种桩步和步法,先把身体重心的变换找清楚。这样既利于培养下肢的支撑力量,又能把主要步型(弓步、虚步、仆步、独立步等)、步法(进步、退步、侧步、跟步等)的要领掌握好。此外,根据具体情况,多练各种腿法(蹬脚、分脚、摆脚、踢腿、压腿等)和多做腰部的柔韧性练习,也可以增强下肢力量,有利于动作的稳定。   (三) 舒松   初学时,在姿势动作中要注意舒松自然。舒松不是软化无力,而是按照规矩,尽量把动作做得舒展些。任何运动总是松紧、张弛交替进行,太极拳也是如此。但是太极拳的特点是轻缓柔和,沉着自然,要求“运劲如抽丝”。初学者往往不适应这种要求,容易使用拙力,造成不必要的紧张,甚至僵硬,破坏了姿势动作的端正、稳定。初学打基础时必须注意克服识字一毛病,首先由舒松柔和入手,把不必要的紧张和生硬的僵劲去掉,姿势动作力求舒展大方,自然柔和。   (四) 轻匀   为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点,初学时,注意动作要慢、要柔,用力要轻、要匀。当然,快和慢是相对的,不是越慢越好。一般说来,初学者动作慢一些,用力轻一些,易于使动作准确,速度均匀,消除拙力。初学时如果动作不熟练,可以在姿势之间稍有停顿,体会一下要领,边想边做。但是动作熟练之后,就要努力保持匀速运动,起落转换不可忽快忽慢,忽轻忽重。   第二阶段   着重掌握太极拳的动作规律,体现太极拳的运动特点。要注意以下要点:   (一) 连贯   打太极拳在姿势动作有一定基础之后,就要努力做到节节贯串。各个姿势动作要前后衔   接,一气呵成,好像行云流水一样,前一个动作的完成,就是下一个动作的开始,不容许中途断线。比如“揽雀尾”动作,初学时可以把 、捋、挤、按分成四个局部动作,独立开来;熟练之后,就要把这四个动作衔接在一起,动作中间虽然仍要保持一定的节奏感,但是一个动作做完了,微微一沉,似停非停,要立刻接下一个动作,整个过程精神贯注,意念集中,不可松懈间断。本书介绍的太极拳各个姿势动作之间的节奏感,都应这样处理。   (二) 协调   练太极拳是全身性活动,要求上下相随,完整一气,全身各部位的运动保持协调一致比如做“云手”动作,腰脊转动,带动了两臂在空间划圆,两手掌随着臂部运动不断地内外翻转,两腿支撑整个身体左右移动重心,颈部也随躯干自然扭转,同时两眼不断注视交换的手,这样就形成了一个处处牵连密切配合的全身运动。我们往往看到练拳已久的人,打起拳来,还发生手脚快慢不一,躯干、四肢脱节的现象。比如“揽雀尾”的弓步动作,腿已经弓出去了,手还没有“挤”出去(或“按”出去);“搂膝拗步”时,右手搂膝先结束,左手正宗在推掌。这样,动作支离破碎,就与协调的要求不相符合,违背了“周身相随”的要求。   (三) 圆活   太极拳的动作是以各种弧形、曲线为基础构成的,练起来灵活,衔接合顺。认识和掌握这一规律,就能自觉地避免动作直来直往和转死弯、拐直角的现象,使动作圆活不滞。在动作要领上,要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动,体会转腕旋臂(不要故意缠绕)、松肩垂肘、屈膝松跨等要领。虽然强调走弧形、曲线,但要转动自如,避免故意摇摆。只要反复按照要领练习,就可以做到变转达圆活,轻灵顺遂。   第三阶段   过去有人说,脸太极拳“有着熟而渐悟懂颈”。练太极拳套路要懂得用劲和换劲的方法。什么是练套路的懂劲呢?“劲”就是运动中力量的运用,也讲座“劲力”。懂劲就是了解太极拳的用力特点,掌握用力的要领。在这一阶段,要着重练习劲力完整,内外统一。过去有人把这叫做“练意、练气、连力”的功夫,但往往在解释中故弄玄虚,使人难以捉摸。从练套路来说,“劲力完整”就是之“运动”过程中,力量连绵不断,刚柔相济。“内外统一”是指意念、呼吸余动作协调配合。只要经常练习,认证体会,做到劲力完整、内外统一并不困难。   练习重要注意掌握一要点:   (一) 虚实分明,刚柔相济   运动本身就是矛盾。在武术练习中,常常把矛盾转换概括称作虚实变化。太极拳从整体动作来分,除个别情况外,动作达到终点定式为“实”,动作编撰过程为“虚”,从动作局部来分,主要支撑体重的腿为实,扶助支撑活移动换步的腿为虚;体现动作主要内容的手臂为实,辅助支撑活移动换步的腿为虚;体现动作主要内容的手臂为实,辅助、配合的手臂为虚。分清了动作的虚实,我们的用力的时候,就要有张有弛,区别对待。实的动作和部位,用力要求沉着、充实;虚的动作的部位,要求轻灵、含蓄。例如动作达到定式或趋于完成时,腰脊和关节要注意舒松、活泼。上肢动作由虚而实时,前臂要沉着,手掌逐渐展指舒张、踏腕(也称坐腕),握拳由紧而松:由虚而实时,铅笔运转邀请零,手掌略微含蓄,握拳紧而松。这样,结合动作的促使变化,劲力有柔有刚,张弛交替,大起拳来就激情领有沉着,避免了不分逐次 、平均用力和双重、呆滞的毛病。   明白了虚和实、刚和柔的对立后,还要掌握二者的统一。太极拳的所有动作,都是矛盾双方共处在一个统一体的运动转化过程(两手、两腿大多是一虚一实相互交替),就是动作做到终点时,也要求各部位关节、肌肉保持少许缩转化余地,过去称为“虚中有实,实中有虚”。这就要求在用力上不能绝对化,既要明确矛盾的主要方面,也要语音矛盾的次要方面,做到柔中寓刚,刚中寓柔,避免僵化、软化现象。太极拳每个动作、每个瞬间,都是处在几种相反的力量作用下,在相互牵制和对抗中进行的。比如手臂前推时,掌根向前用力,同时肘部向下沉,肩窝向后缩,上体尽力放松,这样就使力量沉而不僵,两臂像棉里裹铁。手臂后收时,肩力放松并向后带,肘部外(内)引,手腕也微微放松,使前臂自然而圆活地旋转,既不要突然断劲,又不要故意缠绕摇摆,要使动作轻而不浮,活而不散。掌握了松紧、张弛的辩证统一,就使劲力动,显示出极柔软又极坚实的特点。   (二) 连绵不断,劲力完整   太极拳劲力除要求刚柔相济,还要求均匀完整,时时处处不断劲。断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变。要使劲力绵绵不断,就要在动作连贯、协调、圆活的基础上掌握用力(俗称运动)规律。太极拳用力要求发自腰腿,运用于两臂、两手,达于手指,动作起来,以腰为枢纽,周身完整一气。初学者往往忽略腰腿,把注意力仅仅放在上肢变化上,结果双手孤立地运动,使动作支离飘浮,散乱断劲。   打太极拳一定要克服断劲的毛病。例如“云手”动作,两臂交叉划圆一定要在腰部旋转带动下进行。凡是腰部旋转都要和腿的屈伸、脚的外撇里扣、身体重心移动配合一致。这样才能使周身力量节节贯串,通过腰脊联成一个整体,十分扎实。否则,动作就会飘浮无力,如果勉强用力也是局部的僵力或断劲。   我们强调腰腿发力,周身完整,绝不是忽视上肢作用。太极拳两臂变化最多,是劲力运用的集中表现,决不能忽视。实际上很多断劲现象也是在这环节上造成的。练太极拳为了防止断劲,在动作中要求走曲线,转圆弧,上肢屈伸尽量与臂部的旋转相结合,以利于劲力的连贯。前臂外旋时,注意小指一侧微微用力,好似向外拧劲;前臂内旋时,注意拇指一侧微微用力,好似向里裹劲;前推时,除腕部微微塌住劲外,可注意中指或食指领劲,意念中好像力量贯串衔接,完整一气。   概括起来,前面讲的刚柔相济,是指力量的变化;这里讲的连绵不断,是指用力的完整。   (三)意念集中,以意导动   练太极拳自始至终要求思想集中。但在初学阶段,思想大多集中在想该打哪个   式子和检查姿势动作是否符合要领上,技术熟练以后,思想就逐渐转到劲力运用方面来。例如“简化太极拳”中的“揽雀尾”,包括 、捋、按、挤四个小动作,熟练以后,我们要把意念集中到运用以及与其有关的想象上。比如捋劲要有牵引或是捋住物体的想象;按劲要有向前推按的想象,同时与腰腿的用劲结合,意念活动从机械地做动作,转为用意念引导动作,这就使力量和动作更为充分准确,富有内容。关于太极拳意念引导动作,初学者在理解和实践中要特别注意几个要点。   第一,意念集中不是情绪紧张呆板。意念活动要与劲力的刚柔、张弛相一致,形成有节奏有变化的运动。意念活动和劲力运用,是统一运动的两个方面,都要体现“沉而不僵,轻而不浮”的特点。   第二,打拳时要注意情绪饱满,精神贯注(包括眼神运用),这是意念活动的重要体现。练太极拳既不能紧张,也不能疲疲塌塌、毫无生气,在外示安逸的过程中,要精神饱满,自然生动,富有生气。   第三,意念、劲力、动作三者是统一的,但它们的相互关系则有主有从。   意念引导劲力,劲力发生运动。所以太极拳要求“先在心,后在身”,势换劲连,劲换意连。但是这种主从关系,不能理解为脱节、割裂。意念的变化要表现在劲力和动作上。戏剧太极拳不能片面追求“虚静”,追求“有圈之意,无圈之形”,这样就会把意念活动割裂架空,使人莫测高深,无所适从。   (四) 动作呼吸,恰当结合   太极拳呼吸深长细匀,通顺自然。初学时只要求自然呼吸。动作熟练以后,可   以根据个人锻炼的体会和需要,在合乎自然的原则下,有意识地引导呼吸,使基更好地适应劲力与动作要求,这种呼吸叫“拳势呼吸”。比如太极拳动作接近完成时,大多数要求劲力沉沉着充实,动作稳定,要求沉肩、虚胸、实腹,这时就应该有意识地呼气,推动腹肌和膈肌运动。太极拳的动作转变过程,情况比较复杂,一般说来,凡是用力含蓄轻灵,肩胛开放,胸腔舒张时,应该有意识地吸气;而用力沉稳坚实,肩胛内合,胸腔收缩时,应该呼气。这就是所谓“开吸合呼”的要求。这与我们在生活、劳动以及其它运动中的习惯和生理需要是一致的。拳势呼吸就是在呼吸上使自发的配合变为自觉的引导调节。   有人习惯根据上肢动作或者强调太极拳的打法来区分和调节呼吸。比如以手臂的伸、进、分等动作结合呼气,屈、退、合等动作结合吸气。这样做在一定条件下是可行的,但不能不分情况不加分析地机械套用。归根到底,太极拳套路中的呼吸是由劲力特点和胸腔、肩胛的运动变化决定的。在日常动作中,例如同样是手臂前伸,取物和推物时用力不同,胸腔变化也不一样,对呼吸要求也就不同。打太极拳也是如此。   练太极拳时,呼吸不能机械地勉强地受动作拘束。拳势呼吸既是积极的又是自然的,运用的恰当可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。打太极拳常说“全身意在精神,不在气,在气则滞”,“以意运气,非以力使气”,就是指动作和呼吸要自然协调配合,不可机械勉强。   “拳势呼吸”的运用不是绝对的。因为太极拳套路的结构、动作的编排,都是考虑前后衔接连贯、全面锻炼的需要,在编排上不仅从呼吸的节拍出发。不仅不同的太极拳套路,练起来,呼吸的次数、深度各有不同,就是同一套路,不同体质的人和同一个人以不同的速度练习时,呼吸也无法强求疑虑。可以这样说,练拳时只能要求在主要动作和胸肩开合较明显的动作上,做到“拳时呼吸”。在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合的动作时,仍需要进行自然呼吸,或采用辅助呼吸(短暂呼吸)加以过渡调节。所以打太极拳无论什么时候,无论技术如何熟练,总要“拳时呼吸”和“自然呼吸”结合使用,才能保证呼吸与动作的结合顺畅妥善,符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。不要简单的开列“呼吸程序表”,使呼吸机械绝对,强求统一。尤其是病员或体质较弱的人练太极拳,更应因人制宜,保持呼吸的自然顺遂,不能以力使气,生硬勉强,违背呼吸的自然规律,以免有伤身体。