杨式太极拳 弓步与腿法如何练习

　　杨式太极拳是很多人练习的一个太极拳拳种，大家在练习的时候，很多人不知道如何才能练好弓步，也不知道杨式太极拳的腿法有哪些，那么就随小编走进今天的文章，去看一看吧。

　　杨式太极拳要点弓步的做法如何练好弓步?

　　一、弓步的做法

　　1、太极拳弓步对上肢的要求

　　每当上步落脚，(重心前去时)先以前脚脚跟轻轻着地，慢慢把脚踩平五指抓地撑好，后脚才能慢慢用力蹬，迈出之腿使膝盖随之向前弓出(弓出之腿为实)。(把前脚往前送使前腿慢慢的成弓步)。

　　弓步拉开后，它的虚腿的蹬，实腿的撑，在迈步时要按照规律走，重心向前移，脚板踩平，五指抓地(有抓意)而后膝盖往前挺，由虚腿变实腿，实腿蹬，虚腿撑。>>>杨式太极拳 畅谈习练太极拳感悟

　　走时固然以腰为主，但必须有四肢的配合。如果只是腰，四肢不配合也不行。一定要掌握“蹬撑弓接”整体协调。在此整个过程，实腿之蹬，虚腿之撑，两劲之一送一接，尤其是虚腿的撑，要做到不丢不顶。做到恰到好处。而实腿之蹬，弓出之膝盖与小腿略向前倾，以膝不过脚尖为度.(实际操作时以膝不过脚背为最佳)做到重心稳定，做法上要求“脚踩涌泉穴”。

　　一下做不到，每天练，每天找，由点到面，上下相随就协调了。内在必须连接，跟写字差不多，写到一定时候和练拳一样。感到不好了，这是要求高了。这个高反复不断出现，说明真正提高了。太极拳是一个无止境的活动，练到老，没有一个觉得很完满。

　　2、太极拳弓步对上肢的要求

　　抻出肘尖，空出胳肢窝。肘尖、拽膀尖、连手腕、带手指。

　　二十字口诀字句不多，但言短意深、耐人寻味。这虽然指的是上肢各个部位，但能起到由此及彼的连锁反映。不只是联想到，而且能够立即真正感觉到，正是由于上肢的活动，牵动了含胸，引发了拔背，导致了松腰、松胯，以致实现了由脚而腿而腰节节贯穿等要领的内在联系及相互结合。由此而产生的劲感，达到的整体感，都是习练者必须切实体验到、切实做到的。这对于练好太极拳是非常重要的。

　　“连”、“缓”引发的“劲感”，以助整体修为、内外相兼之演练。

　　二、在做按势，搂膝拗步时，身体是斜向的。

　　俗话说”直木顶千斤“，对方来力与自己的直力往往形成直角。>>>杨式太极拳拳谱 行云流水优雅放松

　　三、在做单便时，身体与地面是垂直的。

　　四、由腰的转动来实现。

　　由单便到提手上势时，左脚尖里扣，是由腰的转动来实现，在每个转体动作中，都要注意用腰的转动来实现。

　　五、认真的学习并掌握“调节身弓”的技术。

　　也就是进行“含胸拔背”和“松腰敛臀”的专们训练!就可以避免硬蹬硬撑，或者空蹬空出!

　　六、“两臂弓”的调节要素：“沉肩坠肘，坐腕舒指”。

　　首先，我们看看杨振铎老师讲的“二十字口诀””抻出肘尖，空出胳肢窝。肘尖、拽膀尖、连手腕、带手指。“其次，“坐腕舒指”是使上肢产生劲感的关键，可使劲力持续运到梢节!第三，肘向外伸展，其实是做着一个拉长肩部的运动。只有这样，才能保证“两臂弓”的撑开饱满!

　　七、“两腿弓”的调节要素：“松胯，屈膝，圆档，五指抓地”。

　　松胯，是进入太极拳殿堂的一把钥匙，没有松胯，“两腿弓”与身体便是脱节的。没有松胯，脚蹬地获得的反作用力就不能顺畅地送到腰背。没有松胯，在重心移动，动作转身的过程中，就不能达到轻灵、协调。

　　八、双脚一肩宽分虚实。

　　首先，双脚一肩宽站好!就是太极拳103式的预备式!“松静站立”2分钟左右，目光平视，整个训练过程，都必须睁眼练习，不可以闭目。目的是检查全身上下是否做到了《太极拳十要>的要求，所以把《太极拳十要》背熟很有必要。其次，分虚实;把身体重心全部移到右腿，右膝微屈，以膝盖不过脚尖为度。记住是全身的重量都以右单腿支撑,可以这样检查，如果你提起左腿，还能保持身体中正不晃动，你就把动作做到位了!

　　必须保持上身中正!颈，背，腰，臀两个“S”成一条直线，提左脚，到右踝关节约一拳的距离，用左足趾点地，这叫“凤点头”然后，提左脚向左侧斜向迈出，脚跟先着地，形成坐步，类似白鹤亮翅的步法，但左脚掌整个平放地上，记住两脚尖都向前，这叫“虎坐”步子不能太大，左前脚跟与右后脚大脚趾在一条直线上，双手可以一手前伸做按式，一手放在胯前，掌心向上;双手亦可以平放!保持这个姿势，时间越长越好!普通以一小时为宜!初学能坚持五到十分钟已很好了!重点是保持“立柱式身形”实在实足，虚要虚尽，不留余地!并且，由“虎坐”变“龙姿”即从“右后坐步”，变为“左弓步”重心从右后腿向前移动，当移重心到双腿之间时，叫“双虚桩”双足、双腿平均受力或不受力，体会一下这个感觉是很有用的!然后把重心全部移到左腿，可以提起右脚，如果全身能保持中正不晃动，那么动作就做到位了!保持这个姿势，时间越长越好。>>>杨式太极拳 初学者需注意的五点

　　而且，“龙换虎”也就是重复第二，分虚实，提右脚向右侧前斜向迈出，脚跟先着地，形成坐步，类似白鹤亮翅的步法，但右脚掌整个平放地上,记住两脚尖都向前，必须保持上身中正!颈，背，腰，臀两个“S”成一条直线，这叫“虎坐”，步子不能太大，右前脚跟与左后脚大脚趾在一条直线上，双手可以一手前伸做按式，一手放在胯前，掌心向上;双手亦可以平放!保持这个姿势，时间越长越好!普通以一小时为宜!初学能坚持五到十分钟已很好了!重点是保持“立柱式身形”实在实足，虚要虚尽，不留余地!最后，“虎换龙”即重复第三，由“虎坐”变“龙姿”，不同的是从“左坐步”变为“右弓步”，要领要求相同。收功要收好!练完以上步法训练!要恢复“松静站立”一会，同太极拳103式的收势。

　　杨式太极拳十大腿法：

　　一、白鹤亮翅讲解