女人练习太极拳的好处(2)

　　无氧耐力训练目的是发展乳酸供能无氧耐力，提高氧运输能力、肌纤维摄氧量。根据马拉松跑的供能特点，后期冲刺阶段是糖的无氧代谢供能，无氧训练应安排在至少进行了50分钟有氧耐力训练或混氧训练后，采用的主要方式有以最大速度10×100米上坡冲刺跑、15×200米的场地跑、15×500米上坡冲刺跑，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，每种方式的跑都有其固定的间歇时间。

　　3、力量训练

　　可进行快挺、人工抗阻练习、水中阻力练习、跳绳练习、弓箭步交换跳、负重提踵、沙坑跳、下山坡等克服自身重量的小力量练习，具体的组数与负荷应与运动员本身的身体状况相适应。

　　4、柔韧训练

　　也就是常说的拉伸练习。提高关节活动的幅度，韧带的伸展能力，可以做各种的拉伸动作，拉伸要适度避免拉伤。当自己的乳酸阈值通过锻炼提高以后，体内可以减少乳酸的产生，避免乳酸过度堆积。练习前后，各个关节最大幅度的伸展运动。在训练前应正确的选择运动的肌肉、持续的时间、伸展或收缩、伸展幅度等。

　　为了参加2012年5月12日举办的TNF100北京国际越野挑战赛50公里赛事，我开始有针对性地备战。越野跑不同于公路马拉松，赛段中有大部分是山路、土路，路况较为复杂，而位于北京石景山的模式口、老山是酷爱越野跑的朋友们最喜欢的训练基地，为了提高自己的跑山能力，我每周一次前往模式口或老山参加TNF跑友会举办的约跑活动，距离10-30公里不等。

　　模式口线路相比老山更为艰难，陡峭的猴子爬，狭窄的丛林小径，水库、茶棚、挂甲塔、新望京，一个折返就是30公里。在模拟的比赛环境下训练，虽说艰苦，但对越野能力的提升帮助很大。训练中个人总结，越野跑在上山时腿部使用的是主要肌肉群，下山则会动用很多平常路跑用不到的小肌肉群。如果不对小肌群进行针对性训练，赛时极易疲劳，受伤。当然，锻炼小肌群光靠跑山是不够的，还要增加一些针对性力量练习，如负重提踵、跳绳、全蹲走、全蹲跳、左右内扣脚跳等。

　　当然了，训练和比赛还是不一样的。人在比赛中的兴奋劲往往让自己高估自己的实际能力。5月12日上午8点半，TNF50鸣枪起跑。为了在上山时取得更好的位置，处于第一集团的我以百米冲刺的速度冲了出去。进入蟒山攀爬阶段，我和资深跑友@跑不快A 孟广平大哥 处在前几名的位置。火车跑得快，全靠车头带。在老孟的带领下，我不惜体力，奋力向上。结果由于前面速度过快，还不到半程我的大腿肌肉便开始发紧，乳酸阈值这么快就到来了。怎么办?只能降速以减小强度让肌肉尽快松弛下来，从而减少乳酸堆积力避延迟性肌肉酸痛症的发生。通过降速调整，身体感觉好了很多。

　　银山塔林段，我一直合理控制速度，再未出现体力透支及抽筋现象。下山是一个缓解放松的过程，这时一定要控制好节奏，以防大腿肌肉拉伤及损伤膝关节。通过望宝川后，赛程已经过半，后面的路段基本以公路为主，这对于一个经常跑马拉松的选手来说要容易很多，只需保持正确的跑步姿势，以平时训练的速度一步步跑向终点即可。这一次，我取得了第20名的较好成绩。 个人认为，赛事过后不易马上休息。剧烈运动刚一结束就停下来，肢体中大量的静脉血会淤积于静脉中，导致心脏缺血，大脑也就会因供血不足而缺氧，这样极易造成头晕、恶心，甚至休克。所以要再坚持慢跑一段距离作为调整，一方面可以调整血液循环，另一方面可以排掉一部分乳酸。

　　慢跑过后再进行静态牵引和拉伸效果则更佳。正压腿可拉伸髂腰肌以及腘绳肌，侧压腿可有效缓解大腿内收肌群及小腿三头肌群肌肉的紧张，也可以进行小负荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、脚尖放松跑等。回家后，还可以对肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水冲洗等方法进行缓解。有些人喜欢热敷、泡热水澡(根据个人情况及效果)，我认为是不对的。跑后，由于肌肉组织受到微创伤，热敷、热水澡必将增加血液循环，使血液涌向患处，加重肿胀程度。其实冰敷很简单，只需在拉伤的肌肉上放上一条毛巾，然后把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上，敷够半小时直至伤处疼痛减轻，一天之内可以进行3次。

　　下面我再讲讲赛事过后几日的运动排酸，这对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少。个人认为可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。马拉松比赛或者越野50公里比赛后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快。

　　心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。另外，散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情适用，不再多讲。最后在重复一句话：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好!

　　总之，不管采取什么方法，我们的目的都是为了让我们的身体尽快恢复到正常水平。为了让自己跑得更长远，跑得更长久，跑得更健康，我们一定要合理训练、理性参赛。让跑步与我们终生相伴。

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　　跑不了几步就气喘吁吁;再坚持两步却岔了气;好容易跑了几分钟，鼻子就像刀割一样疼;终于坚持了 800 米，肺却像被撕裂了一样，眼泪都快掉下来了。那么，跑步的呼吸技巧有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了跑步呼吸窍门，希望能为大家提供帮助!

　　虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，怎么呼吸才正确呢?

　　学会从牙缝中吸气

　　跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻 一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。