健身减肥心得分享：同样100g，粗粮碳水有什么区别

　　一、100g 粗粮和 100g 碳水化合物的区别是什么？

　　在许多的膳食指南和营养科普文章中经常会见到这样的描述「每天需要保证 100g 的碳水」，或者是「午餐可以吃 100g 的红薯、玉米等粗粮」。这两个描述中，虽然重量一样，但所表达的并不是同一个意思。

　　我们常说「吃 100g 碳水」，是指食物中所含有的碳水化合物总和。我们所能接触的食物，包括水果、蔬菜、米饭、土豆甚至可乐、蛋糕都含有碳水化合物，只是所占的比例和结构略有不同！

　　例如，糙米、燕麦等全谷物每 100g 含有碳水化合物 75g 左右，而红薯、紫薯、玉米等粗粮含水量高，每 100g 含有碳水化合物 20g 左右。

　　而如果说「红薯或玉米吃 100g 」，这其实就是推荐你吃 100g 的红薯或玉米的意思，而不是让你吃 100g 的馒头或蛋糕。

　　我们需要选择不同食物来获取一定量的碳水化合物才能满足正常生理需求，但是碳水化合物过多也会带来肥胖等问题，所以需要确定适合自己的摄入量和食材选择才行。

　　你想减肥，可能每天的碳水摄入量就不应该超过 200g，主要食物来源应该是粗粮和水果，并且避免蛋糕和含糖饮料。

　　二、椰子水和椰汁的区别是什么？

　　国内这两年在一些大城市的超市里可以见到各种品牌的椰子水售卖，甚至某咖啡品牌最近也推出了一款椰子水和黑咖啡混合的咖啡饮品。椰子水到底是什么呢？

　　和我们从小都熟知的那个包装喜庆的海南椰汁不同，椰子水其实就是椰子中的汁液（拿椰青钻个洞插上吸管直接喝的就是椰子汁），颜色澄清透明，含有一些游离糖和大量的钾元素。

　　而天然的椰汁又叫椰浆，是椰子汁液与椰肉混合物，颜色乳白，含有一定脂肪（主要为中链脂肪酸）。我们小时候常见的那种海南椰汁饮品其实是椰浆混合了酪朊酸钠、白砂糖的植物蛋白饮料，热量较高。相比之下，还是椰子水会更推荐一些。

　　三、大麦若叶有什么作用？

　　大麦若叶或者叫青汁，源自日本，因为日本人口众多但国土面积较少，蔬菜及水果的供给量不足，价格高（草莓有时候按颗卖）。为了保障基础的维生素及矿物质需求，日本推广过包括混合果蔬汁及果蔬冲剂在内的多种膳食营养补剂产品。

　　大麦若叶其实就是这种大背景下的产物，采用大麦叶加工磨粉后的冲剂，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，用来弥补可能缺乏的维生素及矿物质。一份大麦清汁冲泡喝下的效果和吃了一份蔬菜沙拉的营养差不太多，并没有某些搜索引擎上吹的神乎其神的功效，也不能帮助你减肥。

　　所以如果你是学生党，在学校绿叶蔬菜吃的不够，可以选择在餐后搭配一杯青汁补充营养。如果想减肥，还是多运动少吃点来的实际有效。

　　四、乳酸菌饮料推荐喝吗？

　　不推荐，从营养上来说，乳酸菌饮料主要的成分是水和白砂糖，和用牛奶直接添加乳酸菌发酵之后再添加果料或糖的酸奶在营养上有明显的差距。至于乳酸菌饮料中的有益肠道菌群，实际它们在通过胃部和小肠时，大部分会因为胃酸和胆汁作用下失去活性，无法成功达到大肠，并没有显著的效果。

　　所以乳酸菌饮料真的只是酸酸甜甜的饮料，并不能代替牛奶或酸奶任何一种乳制品饮用。

　　五、无油煎鸡蛋和煮鸡蛋在营养上有没有区别？

　　煮鸡蛋无疑是鸡蛋营养保存最完好的一种烹饪方法。煎和炒都会因为高温影响蛋黄内部分维生素和不饱和脂肪酸的活性，不过其实膳食均衡的话，这部分营养可以通过水果、蔬菜和坚果来补充。

　　煎鸡蛋时候放少量的油其实没事，推荐购买一个油刷或喷油罐，这样只需要极少的脂肪就能提升不粘锅的性能同时让鸡蛋更好吃。

　　六、跑完步喝水后总是恶心想吐是怎么回事？

　　跑完步口渴的不行去买一瓶水灌下去确实会不太舒服，主要是因为短时间内摄取的水分过多，加上一般水中含有钠、钾等电解质较少，在运动大量汗液流失后，细胞外液渗透压增加，电解质又得不到补充，造成轻微的低渗性脱水，引起呕吐、恶心等症状。

　　所以在跑步或长时间运动时，应该随时补充水分，少量多次补充。包括高强度间歇训练或抗阻训练的组间休息时，也应该补充一些水分，每次一小口即可。如果天气不热或出汗量不大，一般补充矿泉水即可。如果出汗量较多，建议选择含有钠、钾等电解质的运动饮料补充。

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