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练习杨氏太极拳的基本要求

来源:网络转载 2017-01-27 07:31 编辑: www.xigushan.com 查看:



练习杨氏太极拳的基本要求  汪永泉  

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一、总则
杨式太极拳的基本特点:自然、柔和、优美,因而使人再运动中感到舒适。练拳时,要着意体现松、稳、慢、匀的运动特色,在这个基础上逐步学会运用内气,达到松、散、通、空。
松,就是全身放松,从神态到动作都不能紧张,要注意克服拙力,恢复自然,而且始终如一。松的先决条件是心静,就是要把心气放松,同时全身的关节和肌肉都要随之放松,一直松到足心的涌泉穴。内气往下松沉时,必须注意不要把全身的重量压在下肢上,膝盖和小腿不要过分着力,小腹须始终松软地鼓着而不能紧张地绷挺。“气沉丹田”是指内气在意念的引导下连续不断地徐徐向下、向丹田处沉降,而不能错误地理解成鼓荡气息去冲压丹田。松是积极的而不是消极的,要做到松而不懈。提起精神才能肢体灵活,做到以意导气,以气运身,当气血周流全身时,便可体验到通体舒服和泰然自若。 
慢,就是运身缓慢。在练拳过程中,维持适当缓慢的速度,是为了便于以气运身,使内气能够从容运行而畅通无阻。随着动作的节奏,有规律的调节呼吸。同时,仔细的按照拳术原则要求塑造自己的姿势和动作,纠正偏差,体会收获。如果动作过快,就很难达到这种目的。显然,这并不是说为慢而慢,越慢越好,而是要求根据每个人的体质和意向,适当地控制练拳的速度。条件发生变化,就应当加以调整,这样才能做到慢而不僵。在缓慢的动作运行过程中仍能保持轻灵,才不至产生憋气和呆滞等有碍健康的毛病。
匀,就是动态均匀。无论动作、姿势、呼吸都要求均匀。在均匀的动态中体现松、稳、慢的特点。练拳一势接一势,要连绵不断。所谓“运劲如抽丝”,既不能时快时慢。同样,匀也不是被动的和绝对的。因为每一势都要重起点经过运行到达终点,然后开始变换到新势,在这里体现着连续性和节奏性的结合。在这一过程中要始终保持姿势的匀称,保持均匀而自然。这样才能使人感到和谐,并表明练习者的功夫已经达到了一定程度。
在这个基础上,进一步可以加深内功的锻炼,探索松、散、通、空的奥秘,这是练就太极拳功夫的必由之路。在运用内气使全身放松时,可以想象内气通过小腹丹田经两腿内微前侧下行,过内踝到达足心涌泉穴,再由外踝向两腿外侧上引至两胯,并且以意导气,向四周散出去,想象其形成一个直径约一米左右的气圈,胯在气圈之中。“散”的过程可以比喻为石头投入水中形成的波纹逐渐散开。运用这种想象之功,可以把内气散发出去。要做到散,就必须使内气遍布全身,畅通无阻,毫不停滞。在练拳的经验中,前人总结出“肘不张、肩不松、胸不开、气不通”的格言,使我们了解到张肘、松肩、开胸这些动作、姿势与内气通畅的密切关系。但必须注意:松肩不是懈肩,张肘不是翘肘,开胸不是挺胸,做到了开胸张肘,才能产生气通的效果。做到了通,才有可能达到“全体透空”的最高境界。因为内气通畅以后,体内脏腑得到调节,可使气血流通,不易受疾病的侵害,而且能够没有任何负担地主动应付环境。所以,松、散、通、空无论对于养生或技击都很重要。

二、身形
练太极拳时,对于身体主要部位的外形姿势有一些基本要求:对头部的要求,按老拳谱的提法是“虚灵顶劲”。对此有人做过通俗的解释叫做“顶头悬”,但由于这些概念不易理解,因此也就很难实行。实际上,这些说法无非是表明头顶要正直,意念向上虚空,和全身一样自然地保持中正安舒。这种姿势和动作主要是体现提起精神,防止萎靡不振。这样才能使大脑中枢神经指挥练拳的全部活动。头部达到要求的具体表现是,下颏微收,颈项和衣领的后部微贴。但要避免因强行僵项而造成头颈呆滞。要使头部和颈部保持灵活舒畅。
胸和背是前后对应的部位。老拳谱上有“含胸拔背”之说,意思是说不要挺胸,使意气内涵。但练不好往往会形成凹胸驼背。这种偏差极为常见,必须注意防止。 “含胸拔背”的主要目的是为了把身形调直,因此,理应提为“开胸和阔背”,使胸背在意气内涵的前提下开阔舒展。这样练拳才能感到舒适,而不致因紧缩而感到揪心。在技击中按照此要求去做才能支撑八面,自如地运用招术。
脊背至尾闾要在一条垂直线上,这是体现“中正安舒”的重点,。脊椎关节放松以及尾闾向下垂悬的基本功练习,对于养生架子的运用、技击架子的发劲都会起到极其重要的作用。
肩肘为上臂的两端,老拳谱上有“沉肩坠肘”之说。意思是说不要耸肩翘肘,那样会影响意气下沉。但是,练习时过于强调沉肩坠肘,会很容易失之于“塌肩夹肘”,动作反而更加僵滞。因此,应该注意“松肩张肘”,使肩肘在意气下沉的基础上,松张自如,并在意想中形成一个于两肩相平的气圈。这样练拳才能感到圆活,不至于拘束而别扭,在技击中也才能够灵敏多变,成为肘部配合手势进行功防的后援。
腕手相连,老拳谱上以“坐腕”表示基本手势。其实坐腕很容易形成手势僵化,因此应注意“鼓腕”。鼓起腕子使手势松软平直,有助于内劲由中指根发出和便于变换手势手法。灵活的手势手法自然会使人感到舒服,气血周流顺畅,这样即使在寒冷的天气里,赤手练拳也会是温暖的。相反,僵硬的手就容易因寒冷而受冻。手可变掌,也可变拳,还可变勾手,但都要避免僵硬。无论在什么动作中用掌,都要保持松软平直,手心中好象老是擎着一个圆活的小气球。无论在什么动作中用拳都不能死死握紧,手心应保留一定的松动余地。在做“单鞭”势的勾手时,手也不能过分弯曲,五指尖要自然下垂,让内劲通过手背由中指根发出。两手在任何时候都不能硬推、硬碰、硬杵,使人有遭受猛烈地碰撞的疼痛之感。
腰胯相通,老拳谱有“松腰松胯”之说,腰是全身动作的中轴,胯随腰转。放松腰胯是使全身动作灵活的关键,要在腰的周围形成一个气圈。要特别注意把腰、胯和全身的活动有机地、协调地联系起来,发挥其养生和技击的功能。在练习松腰松胯时,尤其要注意以中正安舒为标准。既要避免翘臀挺腰,也要防止弯腰驼背。
踝和足是人体的基底,支撑着全身的重量。老拳谱用“十趾抓地”表示双足在练拳时的一种状态。但是这仅仅是指发力的一瞬间而言的。平时练拳时,应该脚踏实地,以意使两足的涌泉穴与地吻接,足跟与足掌要自然地与地面接触。如果平时练拳柔手时,脚指用力抓地,会造成足、踝部的僵滞。双足在运动中同样需要松活。练拳时应意在足心,前进则足跟先落地,后退则足尖先落地,转动则一般以足跟未轴。无论何种步法,均要使重心在“二点”与“四点”之间处于灵活状态。
人体的上肢和下肢是对应的,老拳谱有“外三合”之说,“即手于足合,肘与膝合,肩与胯合”。意思是说运动中的上肢和下肢,尤其是相互对应的关节要互相配合和呼应。根据实践经验,在肩圈、腰圈、胯圈之间要以腰圈为主,上下相随,灵活运转。“外三合”不能简单地理解为外部活动的相互配合,而要不断体会它是用意念来接通有关部位。想象把肩圈接于腰圈之上,将胯圈接于腰圈之下。在练拳时,用意念把肘和腰虚接起来,膝则随腰圈转动,形成肘于膝的相互照应和配合;用意念使肩沉在腰圈上,胯也是随腰圈转动,形成肩于胯的相互照应和配合。通过这些关节的活动把手足带动起来,形成手于足的配合,这样,从整体活动看来就是“外三合”。