陈式太极拳的内气及练习方法(2)

　　在塌腰的同时，还要注意使腰脊直竖，就是所谓“直腰”。 成年人的脊柱由24块椎骨、l块骶骨和一块尾骨借软骨、韧带及关节紧密连结而成，由于直立的影响，从侧面看，有 颈弯、胸弯、腰弯和骶弯四个生理弯曲。其中腰椎是向前弯曲的。又因为椎骨之间，有关节软骨和关节韧带相连接，活动性强，伸缩性大，容易受基它部位的肌肉牵引，而出现俯仰歪斜的现象。做好直 腰，就是为了尽可能的减小腰弯的前曲度;避免在全身放松的情况下 。 影响脊椎的正常生理状态，维持立身中正 使腰脊更好地起到“车轴”的作用。拳论说：“心为令，气为旗，腰为 矗 (古代军队里的大旗)，这里指的就是腰脊要象旗杆那样直竖着。需要说明的是，在练习过程中，腰椎以上的胸椎部分，根据动作的需要，有时虽然有些轻微的伸缩，但不可随意摇摆，要汪意曲中求直 。

　　3、腹部:陈式太极拳对腹部的要求是要“合”。陈鑫说:“中间胸腹，自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元如磬折 如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。 ”又说：“胸腹宽宏广大，向前合住，中气贯注。”部是丹田所在的地方，丹田是中气归宿的场所。练习太极拳时，周身之劲，往外发者 皆起于丹田。腹肋的左有气冲向维道穴、气海 、关元，中极虚虚合住;有利于中气出入丹田，有利任脉的通畅。有的太极拳家提出“腹松”;有

　　的提出“空胸实腹”。实际上，腹部肌肉随着中气出人丹田有张有弛，两者并不矛盾。是“中气存于中，虚灵含于内”。

　　4、臀部:陈式太极拳对臀部的要求是要“泛”。陈鑫在《太极拳图说》中，曾多次提出臀部要“泛起”，要“翻起”。他说:“屁股泛不起来，不惟 前裆合不住，即上体亦皆合不住。”在塌腰、合腹、开胯、圆裆的配合下，臀部向后微泛，有利中气贯于脊中，有利于腰劲、裆劲、腿劲的运用。泛臀绝不是蹶屁股，不是上突臀。泛臀是塌腰、合 腹、圆裆、开胯、合膝的必然结果。“前裆合住，后臀自然翻起”。有的太极学派提出了“敛臀”，就是臀部微向里收的要求。敛臀固然可以防止蹶屁股的毛病 但是 如果只注意 臀部向里收敛，则前裆大开，后裆夹住，裆劲不能开圆，就会影响身体转动的灵活性。

　　(三) 上肢部

　　1、肩肘:“松肩沉肘”是各派太极拳的共同要求。有的也叫“沉肩垂肘”或“沉肩坠肘”，就是两肩关节要向下向外松开，两肘关节要向下沉坠。松肩和 沉肘是相互联系的，只有做到沉肘松肩，两臂才能圆满松活，运动自然。拳论讲：“转关在肩，折叠在腕。”也就是说，解脱擒拿 内劲运动在胸腰。通过肩肘，力达手腕，方能解脱。肩肘关 节通顺，内劲才能达到掌指。如果肩肘受到障碍，便会影响内劲运用，从而也影响了周身协调。在练习时，经常要注意两肩关节的松弛，有意识地向外引伸，使劲逐渐拉开下沉;两肘则要有下垂之意，以 起到“护肋”的作用。同时，还要注意使腋下留有大约一个拳头的空隙，以利于手臂的旋转自如。肩臂的上下左右旋转，虽然要求轻灵，但不可漂浮和软化。处处要力争圆满，做到轻而不浮 和软化，处处要力争圆满，做到轻而不浮沉而不僵。但是这种功夫必须日久才能达到。陈鑫说:“肩膊头骨缝要开。始则不开，不可使之强开。功夫未到自开时，心说已开，究竟未开。必功苦日久 ，自然能开，方算得开。此处一开，则全胳膊之往来屈伸，如风吹杨柳，天机动荡，活泼泼地毫无滞机，皆系于此。此肱之枢纽，灵动所关，不可不知。

　　2、腕:陈式太极拳有竖腕、坐腕、折腕、旋转腕等多种变化;是随着动作的需要，身法的协调而变化的。如搂膝、懒扎衣、单鞭等势，手掌都应竖腕;掩手肱拳、云手、当头炮等势应直腕;抱 头推出、六封四闭等势应坐腕;懒扎衣转六封四闭和高探马下边的过度动作，三换掌等势，应折叠腕;六封四闭前边的过度动作，倒卷肱转换动作等势，应旋转腕。但是，不论千变万化，必须结合身法， 以中气运行而变化之。既要使腕部灵活多变，又要使腕部具有一定的柔韧性。决不可为了花哨好看而变为浮漂软化，失去腕部的捧劲，这样在推手时就容易被对方拿住手腕而受制。

　　3、手:陈式太极拳很重视手的作用。拳论说:“此艺全是以心运手，以手领肘，以肘领身。”“每一举一动，其运化在身，表现在手。”又有“梢节领 (手为梢 节)，中节随，根节催”之说。从手型讲，主要有掌、拳、勾三种。下面分别论之。

　　(1)掌:陈式太极拳对掌的要求是瓦拢掌。就是拇指与小指有相合之意，中指、食指、无名指微向后仰。五指均轻微合拢，但不可用力，掌心要虚。有的拳家主张“三空”，即掌 心、脚心空、心空。但这不是绝对的，在拳式的运动中也会有变化。如在运劲与合劲时，掌心要虚;在开劲与发劲时，掌心就要实。

　　陈式太极拳的缠丝劲有顺有逆，在手上的表现也有所不同。如在做逆缠丝时，拇指领劲向外按 (如:六封四闭为左右双逆缠)，内劲由拇指细食指，到中指，依次贯足指梢;在做顺缠丝时，小 指领劲向里合 (如:云手一势往里合劲时，皆为顺缠，往外开时皆为逆缠)，由小指到无名指到中指，一直合于拇指，都是随着手臂的旋转依次贯注指肚，也就是力达指梢。只是陈式太极拳在运行中除随 着身法与手臂的旋转依次贯注指肚外，思想意识与眼神都是贯注于中指。陈鑫说：“中指劲到，余指劲也到。”

　　(2)拳:陈式太极拳的握拳形式是以四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，然后拇指卷曲，贴于食指与中指中节上，提成拳形，但又不能握得太紧。如握太紧会使整个手臂与半侧身体肌肉 的紧张度 增加，呈现僵硬，内劲不能顺利达到拳顶。所以拳论有“蓄势散手，着人成拳”之说。也就是说:在蓄劲时要虚握拳， 在发劲着人的一瞬间成拳，力贯拳顶。使劲由足而生，行于腿、主宰于 腰;通过肩肘，达到拳顶，周身完整一气。但注意在发拳时腕部千万不能软，拳顶不能上撩，也不能下栽，必须直腕。如腕部软塌，拳遇实物，就会受伤。

　　(3)钩手：就是五指合拢，腕部钩住放松，不能形成死弯。如用力死钩，会使腕部与臂部僵直，失去灵活，阻碍经气的循行。钩手可以锻炼腕部的旋转，含有叼手，擒手与解脱擒拿的方法， 在套路练习中对钩手的动作意义不可忽视。

　　(四)下肢部 (腿部)