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瘦身谣言二 局部减肥法减肚子练马甲线?

来源:网络转载 2016-04-25 21:14 编辑: www.xigushan.com 查看:

瘦身谣言二、局部减肥法减肚子、练马甲线(马甲线VS大肚子)

局部减肥法无科学道理

健身教练认为,像只练仰卧起坐这样的局部减肥法是没有科学道理的。只练腹肌不消耗脂肪,只会让肚子更大,只有整体性减肥才能真正使大肚子变小。不同于“头疼医头,脚疼医脚”的看病习惯,从体育运动角度讲,减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗,只增强腹部的运动是不能起到为肚子减肥目的的。因此瘦身者应坚持全身运动,并在此基础上再加大腹部运动,从而达到缩小肚子的效果。

如何正确练出马甲线

要练出马甲线,关键在于体脂肪率,还有皮下脂肪的控制,女生应尽量将体脂肪率控制在20%。如果年轻人长期久坐少动,则容易造成体脂肪率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的问题,腹肌及马甲线便难以看出了。专家建议,先从每周做三次中等强度的有氧运动开始,先降低体脂肪率、减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动以强化腹肌线条最佳。

1、全身性运动消耗脂肪

有氧的全身运动以跑步最好,极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的目的。像健美操、游泳、羽毛球、篮球、足球等球类运动也是极好的全身运动。全身运动能够让各部位得到锻炼,增强人体免疫力、抵抗力及综合身体素质,还可塑造出优美健康的流线型身体。

2、局部塑形收紧小腹肌肉

①收小腹

每天早晚各2-3回,每回做8~12次。挺胸、缩下巴,双手掌紧压住腰部,有意识的收紧小腹hold住1~2秒,然后放松,再收紧小腹,如此一收一放为1次。

②站立式腹直肌内压

双手由腰侧开始,向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒,然后放松,如此为1次。每天早晚各2~3回,每回做8-~12次。

③平躺式腹直肌内压

身体平躺,膝盖弯曲,臀部上抬,头抬起,下巴向胸前靠近。双手由腰侧开始,向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒,然后放松平躺,如此为1次。每天早晚各2~3回,每回做8-~12次。

Tips内压时,要以肚脐上→肚脐→肚脐下的顺序,由上往下,逐步往内压。

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瘦身谣言三、练惯了不练就会暴肥

暴肥源于饮食习惯导致的营养过剩

看见很多运动员退役后发福,我们就会以为停止运动后不练就会暴肥。但其实运动员由于职业要求,需要进行高强度的运动,对能量的需求也自然会比普通人多,人的胃口也会随之大增。一旦停止运动,机体对能量的需求下降,但人的胃口却无法保持同步下降,仍然在较长的一段时间保持与运动时期相同的摄入量,使得摄入的能量极大地超过能量的消耗,爆肥就发生了。

停止运动后要正确控制饮食

所以运动停止后暴肥并不是因为体内的肌肉转变成了脂肪,而是因为饮食习惯没有跟着进行调整所造成的。如果正确控制饮食和调整生活节奏,保持身体应有的平衡,即使是运动员退役多年后还能拥有骄人的体形。而与运动员的高强度运动不同的是,对于普通人来说,每天1~2个小时的小运动量,停止运动后也是不会出现肥胖的。

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瘦身谣言四、挨饿就会瘦(变瘦VS长胖)

挨饿更容易引起肥胖

很多女生在减肥存在的最大误区就是,认为只要饿着肚子就可以瘦下来。但这样的吃一餐饿一餐,不但你会因为饥饿多吃更多的食物,身体也会形成储存食物的习惯,从而直接导致我们发胖。同时,当身体无法从食物中获取能量时,机体的新陈代谢会降低以减少能量的消耗,也会通过分解肌肉来获取能量,而肌肉对减肥的最大作用是消耗热量。肌肉减少,身体代谢的降低,热量消耗也会随之减少,能量反而更容易积累在体内。

所以饿肚子是无法消耗脂肪,也无法达到减肥目的的。最正确的减肥方法是进行适当的饮食控制,加以坚持的运动训练,提高自身新陈代谢,才能瘦得健康。

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瘦身谣言五、跑步小腿会变粗(粗腿VS瘦腿)

运动后肌肉紧绷容易导致腿粗

跑步的过程,腿部肌肉会变得兴奋,肌肉也会变得紧张而有力,有利于我们更好的进行运动。而运动过后,肌肉并没立刻脱离紧张状态,因此就会变得紧绷。如果运动后不进行及时的拉伸,紧绷的肌肉就会持续这个状态,长期就会导致腿部变粗。

跑步前后需要准备运动

运动前的热身能使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态,让中枢神经系统逐渐兴奋起来,防止运动过程中拉伤肌肉。而运动后的伸有助于缓解跑步后的肌肉紧张,有效保持完美的腿型。准备运动可以选择一些节奏柔和的动作来实现,动作幅度运动前由小至大,运动后由大至小,让身体变化有一个良好的缓冲期。

跑步七大要点

1、保持抬头姿势

跑步时目视前方,尽量不要做玩手机等低头动作,因为低头会影响到你背部弯曲,对颈椎也不好,抬头向前看有助于你跑步时保持上身挺拔的姿势。

2、不要耸肩

这是我们在健身和运动时很容易出现的错误,很多时候,不自觉的就是耸肩,所以时不时提醒一下自己肩部放松,肩部自然的下沉,然后肩部向后展,感觉胸部打开,这时你会感觉背部收紧,想象背的中间会有一条背沟,但不用过于用力。

3、双手微微弯曲抬起,手肘弯曲角度保持90度

跑步时无需过于紧张感,靠肘关节带动自然运动,但幅度不易过大。不需要紧握拳头,掌心放松握“圈”。

4、保持收腹

不要让肚腩随风摆动,收腹能让你自身变轻盈,并且在跑步中让腹部肌肉保持紧张感,从而锻炼到整块腹部的肌群。保持这个习惯,对于以后做更多训练都非常有效,想练出马甲线的妹子也可以这样跑步哦。

5、臀部夹紧

不要让你的肥肉肆意摆动!收腹的同时,你的屁股也会收紧,这是一连贯的反应。在跑步过程中感觉臀部和腰部向前,想象腰部有绳子被牵引,身躯带动腿部往前,这样你会感觉腿部轻松很多,也不容易。这个动作也可以紧实臀部肌肉,长期下来,屁股也会变翘哦!

6、避免脚尖先着地