睡前抬腿养气血

养生操：睡前抬腿养气血 左右推手舒胸怀 等

     左右推手舒胸怀(养生操)i^uk, 百拇医药

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    广播体操里有扩胸运动，中医养生操里有“左右开合”，对于长期伏案工作、学习的人来说都有益处。“左右开合”又叫“两仪逢圆”，长期练习，不仅有利于纠正耸肩、驼背的不良姿势，扩张胸腔、增大通气量，同时还有利于任脉气血循环，对胸痛、气短、喘息、喉咙肿痛等有一定的防治作用。i^uk, 百拇医药

    动作：1.坐腕起手：两脚平行与肩宽，手腕下沉，翘指，目视前方(如图1)。2.屈膝举臂：屈膝下蹲，同时两掌举于胸前，两掌心相对(如图2)。3.左右开手：第一个动作是“夹马收掌”，碾脚掌，脚跟外移，两脚内扣“八”字；同时，两掌同时向外侧旋转，屈肘收臂，虎口对肩峰，掌心向上(如图3)。第二个动作是“左转开掌”，右脚不动，左脚以脚跟为轴，脚尖外摆约135度，身体左转约45度，两腿呈弓步状，同时左掌向左推出，右掌向右45度角方向推出，目视左前方(如图4)。4.胸前合手：左脚以脚跟为轴，再扣回135度，呈“八”字夹马势，右脚不动，两掌收回肩前(如图3)；然后碾脚跟相对内合，两脚平行与肩宽，同时两掌合于胸前，恢复起势(如图2)。接下来再向右侧开掌。循环练习。

    要点：脚跟要稳，脊椎挺直，身体的舒展要贯注全身的合劲，并且贯于肢体末端，不是局部手臂的屈伸运动。整个动作中，脚位要固定，碾摆后要回到起始位置。开掌侧推时，意识要贯注在“玉堂穴”(如图5)和掌根，才能见到效果。▲ (北京体育大学武术学院教师 武冬)rd{s, 百拇医药

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    练坐功除心烦rd{s, 百拇医药

    夏季的五行属性为火，火有温暖、上升的特性。中医认为，夏气与心气相通，因此夏天人的情绪容易出现波动，一定要重视静养。平时练练坐功，可以除心烦。rd{s, 百拇医药

    练坐功应选择清晨或傍晚，气温舒适、环境安静的时候；盘坐在床上或椅子上，一手手心向上，用力托举，一手手心向下，用力下按，各3~5次；然后牙齿上下叩动36次，调息吐纳，将唾液咽下。叩齿36下，同时将产生的唾液咽下，相传是达摩祖师传下来的方法。每天早晨起床前和晚上睡觉前各练习一次，坚持到老，可以使牙齿坚固、不生牙病，并且有健脾、补肾、强骨、益脑、聪耳、明目等作用。rd{s, 百拇医药

    夏季运动不宜过分剧烈，若运动过激，汗出得太多，不但损阴气，也会损阳气。在运动中出了汗，可适当饮用淡盐水或绿豆盐水汤，切不可喝大量的凉白开水，更不能用冷水冲头、淋浴，否则会引发风湿病、关节炎等多种疾病。▲ (南京市中医院老年科主任医师 骆天炯)rd{s, 百拇医药

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    提按开合去心火(养生操)rd{s, 百拇医药

    仲夏来临，炎热的天气容易使人心浮气躁，以下功法引导人体呼吸深长、舒展筋骨，能达到心平气和的境界。rd{s, 百拇医药

    做法：1.坐腕起手：开步站立，手腕下沉，翘指，目视前方(如图1)。rd{s, 百拇医药

    2.屈膝提掌：屈膝下蹲，同时，两臂由两侧提举于头顶上方，两掌交叉，掌心向下，目视前方(如图2~3)。

    3.开掌托天：两腿微微伸展，同时两掌向外翻转，两臂向身体两侧分开，向斜上方托撑(如图4)。3o7,

    4.俯身按掌：两腿屈膝微下沉，上体以髋为轴，俯身下折；两掌相对相合，经体前向下按于两脚踝内侧(如图5~6)。两掌从脚踝内侧向外抚摩至外侧，再由下向上经过大腿外侧，提起至两胯外侧，同时上身直立，回到起始动作(如图7)。4个节拍为一次，9次为一组，一天练习2~3组。3o7,

    要点：屈膝提掌时上下相反用力；开掌时，掌根用力，引领身躯舒展；折身下按时，将全身劲力贯注在两掌心。动作中体会脊柱的伸缩及任督二脉的力量流动。3o7,

    功效：通过脊柱大幅度的屈伸动作和力量的贯注，外可以强筋健骨，内能够调整呼吸，让身体达到更加平衡的状态。▲ (北京体育大学武术学院教师 武 冬)3o7,

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    睡前抬腿养气血(养生操)3o7,

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    由于重力的作用，人在长时间站立或坐位以后，会造成下半身血液回流困难，甚至出现小腿肿胀。为了缓解以上症状，睡前不妨做个简单的抬腿操，对全身气血、五脏都有好处。

    动作很简单，全身放松，平躺在床上，自然呼吸、不可憋气，两掌叠放在丹田处(肚脐下四指的地方)，意念也集中在此。将双腿举起、并拢，然后屈膝，使大腿与床面呈90度，大腿与小腿呈90度，坚持2~5分钟(如图1)。然后一腿保持屈膝，另一腿伸直，垂直于床面，再坚持2~5分钟(如图2)，换另一侧。最后，两腿伸直，脚腕交叉(如图3)。全部动作坚持15分钟以上。pi$!,

    举腿抬脚时，血液会迅速流回心、肝、肾等部位，因此能养五脏，有利于全身气血通畅，并能减少腹部赘肉，对神经系统的健康起到调节作用。▲ (北京体育大学武术学院教授 武 冬)pi$!,

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    旋腰推掌能护肾(养生操)pi$!,

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    夏日炎炎，不动都会热出一身汗，如何巧妙健身呢？这里介绍一个身体螺旋开合好似龙腾虎扑的健身功法，不但能壮腰护肾，还能让你满身清爽。pi$!,

    【做法】1.坐腕起手：开步站立，手腕下沉，翘指，目视前方(见图1)。pi$!,

    2.屈膝合掌：屈膝下蹲，同时，两掌举于胸前，左掌在前，右掌在左肘关节内侧，掌心对肘尖(见图2)。pi$!,

    3.旋腰开掌：两腿微微伸展，两胯依然屈曲下沉，左肩向右胯斜向对折，身体带动两臂由体前中线位置向身体右侧摆动45度(见图3)。pi$!,

    然后两腿屈膝微下沉，腰整体向下、向左侧回旋，带动左掌回到左胯外侧，右掌落至右胯外侧，两掌心均向下，目视前方(见图4)。pi$!,

    4.屈膝合掌：两膝屈蹲，同时左、右掌立掌斜向前推，使用内劲，力达掌根(见图5)。继续练习，变为右手在前，左右交替。9次为一组，每天做2~3组。pi$!,

    【要点】此功法是腰的左右旋转带动两臂开合运动。动作要求含蓄在胸，两肩放松，脚的蹬地力节节贯穿到手臂，使两臂柔中带刚，可以抵御外力也可以发力。pi$!,

    【功效】此功法能使脊柱肌群的力量和伸展性得到锻炼，刺激腰部的多个穴位，有助于固肾壮腰，对腰腿痛也有一定疗效。▲ (北京体育大学武术学院教师 武 冬)pi$!,

    (北京体育大学武术学院教师 武冬)

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